فوائد ونصائح
التخلي عن التدخين له فوائد فورية وفوائد بعيدة المدى لجميع الذين يتعاطون التبغ..
فبعد
20 دقيقة
ينخفض ضغط الدم وسرعة القلب.
8 ساعات
تنخفض مستويات النيكوتين في مجرى الدم إلى 6,25% من مستويات الذروة اليومية العادية (نسبة الانخفاض 93,25%)..
12 ساعة
تنخفض مستويات أحادي أكسيد الكربون إلى الطبيعي.
تزداد مستويات الأوكسجين في مجرى الدم إلى الطبيعي.
24 ساعة
ولَّت الآن مستويات النيكوتين في مجرى الدم.
48 إلى 72 ساعة
النهايات العصبية تبدأ في النمو من جديد.
إحساس الشم والذوق يبدأ بالتحسن.
الأسناخ (الأنابيب القصبية الرئوية التي تؤدي إلى الأكياس الهوائية) تبدأ بالارتخاء.
التنفس أسهل والرئتان تعملان بشكل أفضل.
الجسم بأكمله خالٍ من النيكوتين 100%.
أكثر من 90% من جميع مستقلَبات النيكوتين (المواد الكيميائية التي يتحلل إليها) ستكون قد مُرِّرت إلى البول.
10 أيام إلى أسبوعين
دوران الدم في اللثة والأسنان هو الآن شبيه بغير المدخنين.
2 إلى 4 أسابيع
تنتهي الأعراض المرتبطة بالإقلاع؛ من الغضب والقلق وصعوبة التركيز وقلة الصبر والأرق والتململ والاكتئاب.
أسبوعين إلى 3 أشهر
تحسن الدورة الدموية.
يصبح المشي أسهل.
تتحسن وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 30%.
يتحسن مظهر الجلد، حيث يفقد الشحوب الرمادي ويصبح أقل تجعُّداً.
يختفي السعال المزمن.
يقلُّ اختطار النوبات القلبية.
1 to 9 أشهر
تنمو الأهداب في الرئتين من جديد لتتعامل مع المخاط وتنظف الرئتين وتُنقِص العدوى بشكل أفضل..
يقلُّ السعال واحتقان الجيوب والتعب وضيق النفس.
يقلُّ الزكام والتهاب الحلق والصداع.
يزداد إجمالي الطاقة ومستويات التركيز.
سنة
اختطار مرض القلب التاجي نصف ما هو عليه لدى المدخن.
ينقص اختطار الموت المبتسر بسبب نوبة قلبية.
5 سنوات
يصبح اختطار السكتة نفس ما هو عليه لدى غير المدخنين.
10 سنوات
ينخفض اختطار الموت من سرطان الرئة إلى نصف ما هو عليه عند مدخن متوسط تقريباً (علبة واحدة في اليوم).
ينخفض اختطار سرطان الفم والحنجرة والمريء والمثانة والكلى والبنكرياس.
15 سنة
اختطار مرض القلب التاجي يعادل ما هو عليه عند غير المدخنين.
الفوائد التي تعود على المقلعين مقارنة مع المستمرين بالتدخين
التخلي عن التدخين مفيد للمدخنين في جميع الفئات العمرية، حتى أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية مرتبطة بالتدخين.
الإقلاع عن التدخين بعمر حوالي 30 سنة يُكسِبك ما يقرب من 10 سنوات في مأمول الحياة، مقارنة مع الاستمرار بالتدخين.
الإقلاع عن التدخين بعمر حوالي 40 سنة يُكسِبك ما يقرب من 9 سنوات في مأمول الحياة، مقارنة مع الاستمرار بالتدخين.
الإقلاع عن التدخين بعمر حوالي 50 سنة يُكسِبك ما يقرب من 6 سنوات في مأمول الحياة، مقارنة مع الاستمرار بالتدخين.
الإقلاع عن التدخين بعمر حوالي 60 سنة يُكسِبك ما يقرب من 3 سنوات في مأمول الحياة، مقارنة مع الاستمرار بالتدخين.
الإقلاع بعد ظهور مرض مهدِّد للحياة له فوائد سريعة مقارَنةً مع الاستمرار بالتدخين؛ فالناس الذين يقلعون عن التدخين بعد الاصابة بنوبة قلبية تنخفض فرص إصابتهم بنوبة قلبية أخرى بنسبة 50٪.
التخلي عن التدخين يقلل من اختطار أمراض عديدة مرتبطة بالتدخين السلبي عند الأطفال؛ مثل الأمراض التنفسية (كالربو) والتهابات الأذن.
التخلي عن التدخين يقلل من اختطار العنانة، والمعاناة من صعوبات حصول الحمل، والولادات المبتسرة، وانخفاض وزن ولادة الأطفال، والإجهاض.
نصائح لامعة للإقلاع عن تعاطي التبغ
إذا لم تكن ترغب فى القيام بمحاولة الإقلاع الآن، فالرجاء مراعاة النصائح التالية:
فكر في أثر تعاطي التبغ على عائلتك وعلى نفسك.
اقرأ عن فؤائد الإقلاع والإستراتيجيات الفعالة.
اسأل من يقدم لك الرعاية الصحية أو اتصل بخط الإقلاع (إذا كان متوفراً في بلدك) للحصول على المشورة والمعلومات.
اسأل مدخناً سابقاً وشاطره أفكاره ونجاحه.
اعتقد بنفسك واربح تجربة الإقلاع عن التدخين.
إذا كنت ترغب فى القيام بمحاولة الإقلاع الآن، فالرجاء مراعاة الإستراتيجيات اللامعة التالية:
حدِّد موعداً للإقلاع في غضون أسبوعين للتخلي عن التدخين تماماً.
أخبر الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل عن محاولة الإقلاع هذه، واطلب تفهُّمهم ودعمهم.
توقَّع وجود تحديات لمحاولة الإقلاع المقبلة، وكن مستعداً لمواجهتها.
أزل منتجات التبغ من بيئتك. اجعل منزلك خالياً من الدخان.
الحد من اشتهاء النيكوتين ومن أعراض الامتناع الأخرى
خلال الأسابيع القليلة الأولى من محاولتك الإقلاع، الرجاء مراعاة الخطوات الثمانية التالية، للمساعدة في الحد من اشتهاء النيكوتين ومن أعراض الامتناع الأخرى:
اشرب كميات كبيرة من السوائل، وخاصة الماء. جرب أنواع الشاي العشبي أو عصائر الفواكه. حُدَّ من القهوة والمشروبات الغازية والكحول، لأنها يمكن أن تزيد من رغبتك في التدخين.
تجنب الأطعمة الحلوة والدسمة. جرب أطعمة قليلة الكالوري للوجبات الخفيفة؛ مثل الجزر والخضروات الأخرى، أو العلكة الخالية من السكر، أوالذرة الصفراء المفرقعة بالهواء (الفشار)، أو الجبن القريش قليل الدهون. لا تحذف شيئاً من الوجبات.
مارس الرياضة بانتظام واعتدال. ممارسة الرياضة بانتظام تساعد. الانضمام إلى مجموعة ممارسة يقدِّم نشاطاً صحياً وروتيناً جديداً.
احصل على المزيد من النوم. حاول الذهاب الى النوم في وقت مبكر، واحصل على المزيد من الراحة.
خذ أنفاساً عميقة. اصرف نفسك. عندما تجد الاشتهاء، افعل شيئاً آخر على الفور؛ مثل التحدث إلى شخص ما، أو الاشتغال بمهمة، أو أخْذِ أنفاس عميقة.
غيِّر عاداتك. اسلك طريقاً آخر للعمل، أو تناول وجبة الفطور في مكان آخر، أو انهض عن الطاولة مباشرة بعد تناول الطعام.
استخدم معالجة الاستعاضة عن النيكوتين وغير ذلك من المنتجات الدوائية الفعالة بالتشاور مع أحد الأطباء.
لّبِّ احتياجاتك النفسية:
ذكِّر نفسك يومياً لماذا أنت مقلع عن التدخين
تجنب الأماكن التي تربطها بتعاطي التبع
ضع خطة لتخفيف التوتر
استمع إلى موسيقى هادئة
شاهدْ فيلماً مضحكاً
اصرف عقلك عن مشكلة ما، وعُدْ إليها لاحقاً
اعتمِدْ على أصدقائك وأسرتك والفريق الداعم لك من أجل الحصول على المساعدة
تجنب الكحول لأنه يقلل من فرص نجاحك.
