التعامل مع الإجهاد النفسي
ما المقصود بالإجهاد النفسي؟
عندما نمر بأوقات عصيبة ومليئة بالتحديات، مثل جائحة كوفيد-19 الحالية، فمن الطبيعي أن ينتابك:
القلق أو الخوف على أحبتك، خاصةً إذا كانوا عُرضة للإصابة بالمرض
القلق أو الخوف على صحتك وسلامتك الشخصية
الخوف من احتمالية تعطُّل خدمات الرعاية الصحية
الشعور بالعُزلة الاجتماعية أو الوحدة في بعض الأحيان، خاصةً عندما يعيش المرء بمفرده
الشعور بالملل أو الإرهاق أو الافتقار إلى الطاقة، وقد لا تشعر بالقدرة على العطاء كالمعتاد
عدم التيقن من المستقبل وعدم القدرة على التركيز على وضع الخطط.
ومن ثَمّ، تعترينا مجموعة من العواطف، مثل الخوف والحزن والغضب والخدر والعجز واليأس. ويمكن أن تظهر هذه العواطف في صورة العديد من العلامات البدنية والنفسية والاجتماعية.
العلامات البدنية
- الصداع وارتجاف اليدين وسرعة ضربات القلب
- أوجاع/آلام عضلية
- تصبُّب العرق في الأجواء الباردة
- الإرهاق واضطراب النوم وانخفاض الشهية
- مشكلات في الجهاز الهضمي
- ألم مستمر دون أي سبب واضح، أو ألم يتجاوز مستوى ما قد تتوقعه من الإصابة
العلامات النفسية
- ضعف التركيز عدم القدرة على اتخاذ القرار، والقلق، ونقص الانتباه، والأفكار أو الذكريات المتكررة
- النسيان
- التهيُّج
- القلق، الحزن أو البكاء، عدم الاستمتاع بممارسة الأنشطة المعتادة
- البكاء، الغضب
- الشعور بالذنب/ خجل الناجين من المرض
العلامات الاجتماعية
- الانسحاب الاجتماعي
- عدم القدرة على أداء المهام اليومية
- النزاع المتزايد مع أفراد الأسرة أو أفراد المجتمع
- عدم القدرة على الأداء الجيد في العمل/صعوبات في الدراسة
- إساءة استعمال الأدوية أو المواد (مثل التدخين وتعاطي الكحول والقنب، وما إلى ذلك)
- فقدان الرغبة في أداء الأنشطة المعتادة
أمور ينبغي تذكَّرها:
تذكَّر أن الإجهاد قد يحفزنا ويعزِّز أداءنا. لكن المشاكل قد تحدث إذا استمرت هذه العواطف والمشاعر وبدأت تؤثّر سلباً على حياتنا.
وقد تدفعنا الأفكار والمشاعر السلبية إلى التفكير في:
الاستسلام
إلقاء اللوم على الآخرين
إصدار أحكام قاسية على أنفسنا
ذكريات غير سارة
الأمور التي ستحدث في المستقبل، لا سيما ما نخشاه
قلقنا على الآخرين
عندما تتغلّب علينا الأفكار والمشاعر السلبية ... فإنها تؤثّر على سلوكنا.
وغالباً ما نشرع في فعل أشياء تجعل وضعنا أسوأ مثل قضاء الكثير من الوقت في السرير أو التدخين أو تعاطي المُسكرات.
وتتغيَّر ردود أفعالنا تجاه المواقف المُجهدة بمرور الوقت، وهذا هو حال كثير منا. غير أن الأمر قد يختلف لدى بعض الناس، إذ تستمر العلامات التي نواجهها وتؤثّر سلباً على طريقة حياتنا اليومية، أو أدائنا في العمل، أو تؤثّر على علاقاتنا مع الأسرة والأصدقاء. وهذا لا يعني أننا ضعفاء، أو أننا ملومون على ما نعاني منه.
اطمئن فأنت لست وحدك، فالعديد من الناس يشعرون بنفس الشيء.
التالى ❯إذاً، ماذا يمكننا أن نفعل؟
تعزيز الدعم الاجتماعي
نميل بصفةٍ عامة إلى التأقلُم على نحوٍ أفضل عندما نجد حولنا الأهل والأصدقاء ومجموعات دعم مجتمعية ومجموعات دعم معنية بالصحة النفسية. وينبغي أن نفكر في كيفية تعزيز شبكات الدعم المجتمعي لدينا.
تذكَّر أن تعزيز الدعم المجتمعي قد يعني أموراً مختلفة باختلاف الأشخاص. فربما يعني:
- وجود صديق أو أحد أفراد الأسرة يستمع إلى شواغلك ويتعرَّف على مشاعرك ويتحقق منها.
- التواصل مع منظمة أو مجموعة أو وكالة مجتمعية تقدِّم المعلومات والدعم اللازم والمناسب.
- التماس المشورة أو المساعدة العملية من الأشخاص من حولك من أجل إنجاز مهمة صعبة.
- قضاء الوقت مع الآخرين وليس بالضرورة من أجل التحدث عن المشاكل (مثل الاجتماع على تناول وجبة طعام).
- الاستماع إلى الآخرين ومساعدتهم (مع عدم نسيان الاعتناء بنفسك).
ومن خلال التماس الدعم من الآخرين، قد تشعر بما يلي:
- المزيد من الثقة والتفاؤل في التعامل مع المشاكل
- تحسُّن قدرتك على إدارة مشاكلك
- تخفيف وطأة المشاكل
- الشعور بالراحة بفضل الرعاية والدعم المُقدَّميْن من أحد الأشخاص، والشعور بأنك لست وحدك.
هناك حكمة شائعة توضِّح فكرة الدعم المجتمعي تقول: "إذا شاركتَ غيرك في المشكلة فقد خفَّضتها إلى النصف".
"قدَّمنا لك بعض المعلومات عن أهمية الدعم المجتمعي. ويمكننا الآن مساعدتك على التفكير والتخطيط لطريقة الحصول على بعض الدعم المجتمعي من شخص تثق به."
خطط لما ستقوم به بالضبط (مثل الاتصال بالشخص)
احرص على تقسيم هذه الخطة إلى خطوات صغيرة يمكن إدارتها
حدِّد اليوم الذي ستفعل فيه ذلك
ماذا ستقول للشخص/المؤسسة؟
قد يكون استخدام رسائل التذكير وسيلة مفيدة للتأكد من إنجاز المهام المطلوبة. على سبيل المثال، من الطرق الرائعة التي تساعدك على إكمال المهام استخدام التنبيهات على هاتفك المحمول، أو التوفيق بين المهام والأنشطة المجتمعية أو أوقات تناول الوجبات، أو الاستعانة بأحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة لمتابعتك.
إذًا، ماذا يمكنك عمله؟
يمكنك اتخاذ إجراءات لتعزيز صحتك النفسية. وعليك أن تضع الأمور في نصابها. وتذكّرْ أنك إنسان قبل أي شيء وبعده. ومن الطبيعي أن تشعر بالضيق والحزن والخوف والارتباك والغضب في أوقات الأزمات، وهذا لا يعني أنك ضعيف أو لا تستطيع القيام بعملك.
- عندما تنتابك أفكار ومشاعر صعبة حول العمل أو قدرتك على التأقلم معه، حاول أن تقيّم الأمور التي تقع ضمن سيطرتك، والتحديات التي لا يمكنك السيطرة عليها.
- من المفيد أيضًا قضاء بعض الوقت كل يوم في سرد أو استرجاع الأمور التي أنجزتها، لأنه من السهل نسيانها خلال أوقات الإجهاد الشديد.
- وأخيرًا، تذكّرْ أن تتلطف مع نفسك ولا تقسو عليها، وأن تعاملها كما تعامل صديق أو زميل يواجه موقف مشابه.
اطّلِعْ على آخر المستجدات
- اسعْ للحصول على المعلومات من المصادر الموثوقة مثل منظمة الصحة العالمية والسلطات الصحية المحلية بشأن الموضوعات من قبيل تحديد الحالات أو تدابير الوقاية من العدوى ومكافحتها أو أي موضوعات تخص دورك في الاستجابة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في المشاركة في دورة تدريبية عبر الإنترنت من مقدم خدمات موثوق به.
تجنَّبْ فرط المعلومات
بينما تحاول البقاء على اطلاع على آخر المستجدات، تذكّرْ ألا تفرطْ في إرهاق نفسك بالأخبار. فالسيل المستمر من أخبار جائحة كوفيد-19 قد يشعرك بالقهر والاضطراب.
- حاول أن تحدَ من متابعتك للتغطيات الإعلامية ومن الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي قدر الإمكان.
- تجنّبْ مصادر المعلومات الطبية غير الموثوقة، ولا تصغْ إلى الخرافات والإشاعات.
- تجنّبْ النظر إلى هاتفك كأول بادرة لك في الصباح، واستعمل ساعة منبه من الطراز القديم عوضًا عن ذلك.
ابقْ على اتصال
برغم إجراءات التباعد البدني، تأكد من البقاء على اتصال مع نظام الدعم الخاص بك خلال هذه الأزمة. فمن الطبيعي أن تشعر برغبة في الانسحاب من الأوساط الاجتماعية خلال أوقات التوتر، لكن البقاء على اتصال يساعدك على التأقلم.
- يمكنك التواصل مع أصدقائك وأسرتك عبر المحادثات النصية أو الفيديو وشاركهم في تناول الطعام والأنشطة الاجتماعية عبر الإنترنت.
- حاول تبادل الدعم مع زملائك في العمل الذين تثق بهم، لأن العديد منكم يمرون بتجارب وردود أفعال مشابهة.
- حاولْ إنشاء منصة رسمية أو غير رسمية حيث تشارك أنت وزملاؤك المعرفة وتناقشون أي معضلات تواجهونها.
- تجنَّبْ مناقشة الجائحة خلال التجمعات الاجتماعية الافتراضية إذا استطعت، وإذا وجّه الحضور المحادثة نحو كوفيد-19، يمكنك اختيار مغادرة الاجتماع أو إخبارهم بطريقة مضحكة أنك تفضل عدم مناقشة ذلك خلال نشاطك الممتع.
اعرف حدودك
إذا شعرت بالإرهاق الشديد وعدم القدرة على التأقلم، فكّرْ في إجراءات للتخفيف من أعبائك في العمل أو المنزل.
- إذا كان من الخيارات المطروحة أخذ استراحة من مهام العمل أو المنزل، أو أخذ إجازة قصيرة من العمل، تحدث إلى مشرفك أو أفراد أسرتك حول ذلك. في حين يصعب قبول ذلك، لكن الاستمرار في العمل وأنت تتعرض لضغوط تتجاوز قدراتك يعرضك أنت ومن تهتم بهم للخطر.
- من الضروري أيضًا خلال جائحة كوفيد-19، مراقبة الأعراض التي تظهر عليك، والإبلاغ فورًا عن حوادث تعرضك للعدوى، أو إذا ارتابك الشك في إصابتك بها. قد يمنعك ذلك من العمل لكنه سيحافظ على سلامة من حولك.
خصص وقتًا لنفسك
خصص الوقت لممارسة الأنشطة التي تجلب البهجة والراحة وتعزز الثقة بالنفس بانتظام. وقد يشمل ذلك:
- القراءة أو الاستماع إلى القصص أو الطهي.
- الذهاب في نزهة أو الرقص أو مشاهدة الرياضة أو المشاركة فيها.
- الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بأنشطة حرفية.
- إعداد قائمة بالأشياء التي تشعرك بالامتنان (سواء كانت مدونة في ذاكرتك أو على الورق).
- التحدث إلى أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة.
حافظ على نمط الحياة الصحي
في أوقات الأزمات يكون نمط الحياة الصحي مهمًا للغاية للحفاظ على قدرة تحمّل الجسم والعقل.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتجنّبْ الإغفال عن الوجبات حتى في أوقات الانشغال الشديد. واحتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية عالية الطاقة، وتجنّبْ الإفراط في الكافيين والسكر والأطعمة السريعة غير الصحية. وتشتمل الأغذية الصحية على ما يلي:
- الفواكه والخضروات.
- نباتات البقوليات وبذورها.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
- كميات معتدلة من الألبان ومنتجاتها.
النشاط البدني
للتمارين الرياضية أشكال متعددة:
- ارتقاء الدرج، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو الأعمال المنزلية؛
- تمارين الإطالة والرقص واليوغا؛
- المشي السريع.
النوم
- أطفئ جميع الأجهزة قبل النوم بثلاثين دقيقة.
- حافظ على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في وقت ثابت تقريبًا كل يوم.
- تجنّبْ الكافيين (القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) بعد الظهيرة وفي المساء.
- تجنّبْ الكحول أو المواد التي تؤثر على جودة النوم.
- تجنّبْ قيلولة النهار.
- اخلق بيئة نوم هادئة بدرجة حرارة مريحة وأدنى حد من الضوضاء والضوء بقدر الإمكان.
- إذا كنتَ غير قادر على النوم قمْ من الفراش واذهب إلى غرفة أخرى، وأَلْهِ نفسك لمدة 20-30 دقيقة، ثم عُدْ إلى الفراش.
- حافظ على ترطيب جسمك
- احرص كل الحرص على الراحة خلال أوقات الفراغ من العمل، واحصل على قدر كافٍ من النوم بين نوبات العمل، لأن ذلك يساعدك في الحفاظ على التركيز والتوازن على مدار اليوم.
- تجنَّبْ سلوكيات التأقلم غير الصحية مثل تعاطي التبغ أو الكحول أو المواد الأخرى، لأنها تضرك على الأمد الطويل.
- حافظ بقدر الإمكان على روتين ثابت – حتى وإن كان ذلك يمثل تحديًا في أوقات الأزمات.
اطلب المساعدة المتخصصة
سواء كنت تعاني بالفعل من حالة صحية نفسية أم لا، إذا استمر شعورك بالضيق وصعب عليك التأقلم مع أنشطتك اليومية في العمل أو المنزل، فكّرْ في طلب المساعدة المهنية. تذكّرْ أن التماس المساعدة ليس نقطة ضعف، ولكنه علامة على القوة والمرونة.
- اطلب المساعدة من أخصائي صحي، مثل طبيبك العام أو طبيب نفسي أو معالج نفسي.
- فكّرْ في الاستفادة من بعض الموارد المحلية التي أنشئت بغرض الاستجابة لمرض كوفيد-19 مثل الخطوط الساخنة للدعم النفسي، وخدمات المشورة عن بعد.
التزم بالعلاج
إذا كنت تتلقى علاجًا لحالة نفسية، فمن الضروري أن تلتزم بنظام علاجك. تذكّرْ أن الاهتمام بسلامتك النفسية هو أعظم ميزة لك في عملك.
- التزم بتناول أدويتك، وتواصل مع مقدم الرعاية الصحية النفسية حول إجراء تعديلات على نظامك العلاجي، إذا لزم الأمر.
- على الرغم من أن الدعم النفسي المباشر وجهًا لوجه قد يمثل تحديًا وصعوبة خلال هذه الفترة، لكن يجب معرفة إذا كانت الاستشارات والعلاجات النفسية متاحة بالوسائل الافتراضية.
تمرين التنفس
نود أن نقدِّم لك الآن أحد تمارين التنفس. ويستغرق التمرين حوالي 5 دقائق.
وسوف نُعلّمك كيفية التنفس بطريقةٍ تساعد على استرخاء جسمك وعقلك. وسيتطلب الأمر قدراً من الممارسة حتى تشعر حقاً بالفوائد. ويمكنك تكرار ذلك كما تشاء.
- قبل أن نبدأ، حاول إرخاء جسمك.
- هُز ذراعيك وساقيك وأرْخِهم.
- أدِر كتفيك إلى الخلف وحرِّك رأسك برفق من جانب إلى آخر.
- والآن، ضع يدك على بطنك وتخيل أن هناك بالوناً في معدتك. وعند الشهيق، سوف ينتفخ البالون فتتمدد معدتك. وعند الزفير، سيخرج الهواء من البالون أيضاً وتصبح معدتك مستوية.
- والخطوة الثانية الآن هي إبطاء سرعة التنفس. سنمارس الشهيق لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الزفير لمدة ثلاث ثوانٍ.
- شهيق ... 1، 2، 3. ثم زفير ... 1, 2, 3.
- كرِّر. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات..
- لا تهتم كثيراً بعدد المرات والعَدّ. كل ما عليك هو أن تحاول قدر الإمكان أن تبطئ وتيرة تنفسك.
- تنفَّس ببطء.
- والآن أبطئ وتيرة تنفسك أكثر. أفرغ رئتيك ببطء وبرفق.
- إذا بدأت تشعر بالدوار أو الدوخة، فأنت تتنفس بعمق أو بقوة أو بسرعة كبيرة.
- والآن، تنفَّس ببطء. وبعد إفراغ رئتيك، عدّ بهدوء حتى ثلاثة قبل أن تقوم بالشهيق مرة أخرى. ثم اترك رئتيك تمتلئان بالهواء ببطء قدر الإمكان.
- لاحظ الهواء وهو يتدفق إلى فتحتي الأنف ومنهما.
- تحسَّس حركات كتفيك الخفيفة.
- تحسَّس حركة صدرك إلى الداخل والخارج.
- لاحظ حركة معدتك إلى الداخل والخارج.
- لا تنشغل بأفكار أخرى، وركِّز على تنفسك فقط.
- تمهّل. مارس الزفير ببطء.
- ثم أعِد التركيز وتفاعَل مجدداً مع العالم. وتأمَّل الأشياء من حولك.
توقَّف لحظة لتدرك أنه في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين، فإنك تخصِّص وقتاً لنفسك، وعليك أن تخصِّص وقتاً لتحاول الاسترخاء من أجل الحفاظ على صحتك. ويمكنك ممارسة تمارين أقصر تستغرق دقيقة أو دقيقتين أو تمارين أطول قد تستغرق من خمس إلى عشر دقائق.
التمرين الصوتي.
استرخاء العضلات التدريجي
قدَّمنا لك قدراً بسيطاً من المعلومات عن الجانب البدني للإجهاد النفسي، والآن نود أن نخبرك بكيفية تحسين سلامتك النفسية من خلال تمرين يُسمى استرخاء العضلات التدريجي. يستغرق هذا التمرين ما بين 10 دقائق و20 دقيقة.
عندما نواجه وضعاً مُجهداً نفسياً ونشعر بالقلق، يمكن أن تتوتر عضلاتنا. ويجب شد كل عضلة أثناء هذا التمرين، ولكن ليس لدرجة إجهاد جسمك. وإذا كانت لديك أي إصابات أو آلام، فيمكنك تجاوز المناطق المصابة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للشعور الذي ينتابك عند إرخاء الشد في كل عضلة والشعور بالاسترخاء الناتج عن ذلك.
فلنبدأ
- اجلس أو استلقِ في وضعٍ مريح. وأغمض عينيك إذا كان ذلك يُشعرك بالارتياح.
- ابدأ بأخذ نفس عميق واشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك. احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ.
استراحة قصيرة
- أطلق أنفاسك ببطء ودع الشد يزول من جسمك.
- خُذ نفساً عميقاً آخر واحبسه لمدة ثلاث ثوانٍ.
استراحة قصيرة
- أطلق الهواء ببطء مرة أخرى.
- خُذ نفساً آخر بشكل أبطأ الآن. املأ رئتيك واحبس الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ.
استراحة قصيرة
- أطلق أنفاسك ببطء، واشعر بالشد وهو يزول من جسمك.
- والآن، حوّل انتباهك إلى قدميك. وابدأ في إحداث شَدّ في قدميك عن طريق ثني أصابع قدميك وباطِن القدم. وحافظ على حالة الشَدّ لمدة سبع ثوانٍ ولاحظ ما تشعر به.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- أرْخِ الشد في قدمك. هل تشعر بحالة الشد تزول من جسمك؟
- وبعد ذلك، ابدأ بالتركيز على الجزء السفلي من ساقيك. وشُدّ العضلات في ربلة الساق. واستمر في هذا الشد بإحكام لمدة سبع ثوانٍ واشعر بالشد في ساقيك
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- أرْخِ ساقيك. هل تشعر بحالة الشد تزول من ساقيك؟ تذكَّر أن تواصل أخذ أنفاس عميقة.
- وبعد ذلك، شُدّ عضلات الجزء العلوي من الساقين والحوض. ويمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط بإحكام على فخذيك لمدة سبع ثوانٍ. وتأكَّد من شد العضلات دون إجهاد جسمك.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- ثم أرْخِ الشد. واشعر بالشد وهو يزول من عضلات الجزء العلوي من الساقين والحوض.
- ابدأ بشد معدتك وصدرك. ويمكنك فعل ذلك عن طريق شفط بطنك. اضغط بقوة وحافظ على حالة الشد لمدة سبع ثوانٍ.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- أرْخِ الشد. وعُدْ بجسمك إلى حالة الارتخاء. واشعر بحالة الشد تزول من جسمك.
- استمر في أخذ أنفاس عميقة. وتنفَّس ببطء، واشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك. ثم احبسه.
استراحة قصيرة
- أطلق الهواء ببطء. واشعر به وهو يغادر رئتيك.
- وبعد ذلك، شُدّ عضلات ظهرك من خلال دفع كتفيك معاً للخلف. واستمر في الشد بإحكام لمدة سبع ثوانٍ. وشُدَّها بأقصى ما يمكنك دون إجهاد جسمك، وابقَ على هذه الحالة.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- أرْخِ الشد في ظهرك. واشعر بحالة الشد وهي تزول من جسمك ببطء. ولاحظ الفرق في جسمك عندما تتركه مسترخياً.
- مارس أسلوب القبضة والضغط. وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- شُدّ ذراعيك لمدة سبع ثوانٍ. وأرْخِ ذراعك.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- حرِّك كتفيك لأعلى وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
- أرْخِ كتفيك. ولاحظ حالة الارتخاء والارتياح التي تبدو عليها أصابعك ويداك وذراعاك وكتفاك.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- حرِّك رقبتك ورأسك لأعلى.
- حرِّك رقبتك بحيث يلمس ذقنك كتفك الأيمن، وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
- عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
- حرِّك رقبتك بحيث يلمس ذقنك كتفك الأيسر، وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
- عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
- ادفع ذقنك نحو صدرك وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
- عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
- أَمِل رأسك إلى الخلف بأقصى درجة ممكنة، ثم عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
استراحة قصيرة
- استمر في أخذ أنفاس عميقة. وتنفَّس ببطء، واشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك. ثم احبسه.
- أطلق الهواء ببطء. واشعر به وهو يغادر رئتيك.
- والآن لننتقل إلى وجهك.
- ابدأ بإغماض عينيك بقوة قدر الإمكان لمدة سبع ثوانٍ.
- افتح عينيك واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
- شُدّ (اُكْزُزْ على) فكك بأقصى ما يمكن لمدة سبع ثوانٍ.
- أرْخِ فكك.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- وأخيراً، شُدّ جسمك بأكمله. شُدّ قدميك وساقيك وبطنك وصدرك وذراعيك ورأسك ورقبتك. شُدّ شداً قوياً دون إجهاد جسمك. حافظ على هذا الوضع.
استراحة لمدة 5 ثوانٍ
- والآن أرْخِ الشد. وعُدْ بكامل جسمك إلى حالة الارتخاء. ولاحظ الشعور بالاسترخاء ومدى اختلافه عن شعورك بالشَّد.
- وسيتطلب الأمر قدراً من الممارسة حتى تشعر حقاً بالفوائد. ويمكنك تكرار ذلك كما تشاء.
إفساح المجال – الملاحظة وتحديد الاسم
يقول كثير من الناس في الوقت الحالي إنهم يجدون صعوبة في طرد أفكار ومشاعر محددة تأتيهم باستمرار عند ممارسة تمارين استرخاء العضلات التدريجي أو تمارين التنفس. وهذا أمر طبيعي. لماذا؟ لأن محاولة إبعاد الأفكار والمشاعر الصعبة لا تنجح في كثير من الأحيان. والحل البديل هو أن تُفسِح المجال لهذه الأفكار والمشاعر.
ويمكنك اعتبار تمرين إفساح المجال أداةً مفيدةً عندما تواجه فكرة محددة أو شعوراً محدداً. وقد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء، إلا أن مجرد ملاحظة وجود هذه الأفكار والمشاعر والاعتراف بها على حقيقتها سيساعدنا قليلاً في أغلب الأحيان. فإذا لاحظنا أفكارنا ومشاعرنا الصعبة وحددناها، من المرجّح أن يؤدي ذلك إلى سلب قوتها والتخفيف من وطأة العبء الذي تُلقيه على كاهلنا. كما تتيح لنا الملاحظة والتحديد فرصة التراجع خطوة إلى الوراء واتخاذ خيارات بشأن طريقة مواجهتنا لتلك الأفكار والمشاعر.
سنمارس ذلك الآن.
- هل تواجه فكرة مُجهدة نفسياً أو شعوراً يزعجك الآن؟ فكِّر فيما يزعجك تحديداً. ووضِّح ذلك لنفسك.
- أهي فكرة؟ هل هي كلمات أو صور أو كلاهما؟ إذا كان شعوراً في جسمك، فأين هو بالضبط؟
- والآن عليك أن تقول لنفسك في صمت «هذا شعور صعب» أو «هذه فكرة صعبة». أو «أشعر بضيق في صدري»، أو «أعيش ذكريات مؤلمة»، أو «أشعر بكثير من الخوف والحزن»، أو «أشعر بقلق بشأن المستقبل»، أو «أشعر باعتلال في معدتي».
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- ثم قل لنفسك في صمت: «هذا الشعور الصعب أو هذه الفكرة الصعبة أمر طبيعي. ويحدث لكثير من الناس عندما يتعرَّضون للإجهاد النفسي. إنه أمر صعب، ولا يعجبني، لكنه طبيعي».
توقف لمدة 10 ثوانٍ
- تخيَّل الآن أن هذه المشاعر والأفكار الصعبة مثل الغيوم، وأنت مثل السماء. ويتمثّل هدفك الآن في أن تفتح لها الطريق وتُفسح لها المجال لكي تأتي وتمكث وتغادر في الوقت المناسب، دعها تمر وتنقشع كما تنقشع الغيوم من السماء.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- وبينما تفعل ذلك، مارس الزفير ببطء، وأفرغ رئتيك تماماً.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- بمجرد إفراغ رئتيك، توقَّف للعدّ حتى ثلاثة قبل معاودة الشهيق ببطء شديد.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- وفي أثناء القيام بذلك، تخيَّل أنفاسك تتدفق إلى داخل ألمك وحوله.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- كأنك تُفسح مجالاً حول آلامك بطريقةٍ ما.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- تتمثّل الفكرة ببساطة في أن تتنفس ببطء وأن تُفرغ رئتيك تماماً، وعندما تفعل ذلك، عليك أن تشعر بإفساح مساحة لآلامك، وبالانفتاح، وإفساح المجال لهذه الأفكار والمشاعر الصعبة.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- حاول أن تسمح بوجود أفكارك ومشاعرك، حتى لو كنتَ لا تحبها أو لا ترغب في الإحساس بها.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- حاول أن تتوقف عن التصدّي لهذا الألم وأن تترك له مساحة للوجود.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
- تأمَّل الآن في العالم من حولك: ما الذي يمكنك أن تراه وتسمعه وتشمه وتلمسه؟
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- لاحظ أن هناك عالماً من حولك يمكنك أن تراه وتسمعه وتشعر به، ويمكنك اختيار طريقة التفاعل معه.
توقف لمدة 10 ثوانٍ
- كيف كان هذا التمرين بالنسبة لك؟ هل كان مفيداً؟ يتعيّن علينا، في بعض الأحيان، أن نمارس هذه التمارين كثيراً حتى تؤتي ثمارها في الواقع.
ديفورا كاستيل، المديرة
روس هاريس، إنشاء المحتوى
كينيث كارويل، تنسيق المشاريع وإدارتها
تلاوة التمارين الصوتية: سانجو أوجونسيه
إنتاج الكتب: ديفيد ويلسون أليساندرو مانوكتشي
منظمة الصحة العالمية
الرجوع للواقع
ندرك أنك قد تواجه، في بعض الأحيان، أفكاراً ومشاعر صعبة للغاية. وتكون قوية جداً بما يشبه عاصفة قوية ويمكنها قهرك بسهولة. وسنُعلِّمك بعض تمارين الرجوع للواقع لتساعدك في هذه الأوقات. إرجاع ذهنك للواقع لا يجعل عواصفك العاطفية تختفي... بل يبقيك آمناً حتى تمر العاصفة.
ويمكنك اعتبار تمرين إفساح المجال أداةً مفيدةً عندما تواجه فكرة محددة أو شعوراً محدداً. وقد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء، إلا أن مجرد ملاحظة وجود هذه الأفكار والمشاعر والاعتراف بها على حقيقتها سيساعدنا قليلاً في أغلب الأحيان. فإذا لاحظنا أفكارنا ومشاعرنا الصعبة وحددناها، من المرجّح أن يؤدي ذلك إلى سلب قوتها والتخفيف من وطأة العبء الذي تُلقيه على كاهلنا. كما تتيح لنا الملاحظة والتحديد فرصة التراجع خطوة إلى الوراء واتخاذ خيارات بشأن طريقة مواجهتنا لتلك الأفكار والمشاعر.
أمور ينبغي تذكَّرها:
لتمرين الرجوع للواقع فائدة كبيرة في أثناء المواقف أو التجارب المُجهِدة نفسياً. ويمكنك أيضاً ممارسة تمارين الرجوع للواقع عندما يتوفَّر لديك دقيقة أو دقيقتان، على سبيل المثال، عند انتظار شيء ما، أو قبل نشاط تقوم به كل يوم أو بعده، مثل الغسيل أو الأكل أو الطهي أو النوم. وإذا مارستَ تمارين الرجوع للواقع في أثناء هذه الأوقات، فقد تجد أن الأنشطة المملة تصبح أكثر متعة، وسيكون من الأسهل ممارسة التمرين لاحقاً في المواقف الصعبة.
وسنمارس أحد هذه التمارين لترى بنفسك.
تمرين الرجوع للواقع 1
- سنطلب منك أن تخصِّص عدة دقائق لاحتساء رشفة واحدة من مشروب غير كحولي، مثل الماء أو العصير أو الشاي أو القهوة. والتحدي الذي يواجهك هو أن تنتبه لكل شيء تفعله أثناء عملية الشرب.
توقف لمدة ثانية واحدة
- أحضِر المشروب. يُرجى الجلوس في وضع مستقيم. يُرجى ممارسة هذا التمرين في صمت.
- أمسك بالقارورة أو الزجاجة أو الكوب وراقب الوعاء كما لو أنك لم تر وعاءً من قبل.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- لاحظ لونه وشكله.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- انتبه إلى كيفية إشعاع الضوء من خلاله أو ارتداده عليه.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- افحص ملمسه. ومرِّر أصابعك عليه، وفكِّر في الشعور الذي ينقله إليك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- تحسَّس وزنه في يدك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- انظر إلى السائل الذي بداخله ... انتبه إلى الطريقة التي ينعكس بها الضوء عن السطح.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- حرِّك الزجاجة أو الكوب برفق حتى يدور السائل بداخله في حركة دوامية.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- لاحظ الأشكال الظاهرة على سطح السائل أثناء دورانه.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- والآن ارفعه إلى أنفك لتشُمّه.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- إذا كان مشروبك هو الشاي أو القهوة أو أي شيء آخر له رائحة مميزة، فاستنشق الرائحة بعمق.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- والآن ارفع الزجاجة أو الكوب إلى فمك، وضعه على شفتيك، وتوقَّف للحظة قبل الشرب.
توقف لمدة ثانيتين
- وأنت لا تزال متوقفاً قبل الشرب، لاحظ ما يحدث داخل فمك ... قد تجد اللعاب يتشكّل ... أو قد يصبح فمك أكثر دفئاً ... أو تشعر بالحاجة إلى الشرب.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- وسنطلب منك في لحظة ما -لا تفعل ذلك الآن- أخذ رشفة واحدة صغيرة ... ببطء قدر الإمكان ... ثم إغلاق فمك مرة أخرى، ولكن مع ترك السائل داخل فمك دون أن تبتلعه.
توقف لمدة ثانيتين
- والآن خذ رشفة صغيرة ببطء بقدر ما تستطيع،... ثم أغلق فمك واترك السائل مكانه داخل فمك.
توقف لمدة ثانيتين
- ثم أدِر المشروب داخل فمك ببطء وبرفق.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
- تحسَّس المشروب على لسانك وعند خدَّيْك.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
- إذا كان للسائل مذاق، فخُذ وقتاً لتذوق طعمه.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
- وبعد ذلك ابتلعه، ببطء بقدر ما تستطيع، ولاحظ صوت ابتلاعك له.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- والآن، مع اقتراب التمرين على الانتهاء، تفحَّص المكان الذي توجد فيه بعناية.
- انظر حولك. واذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.
توقف لمدة ثانيتين
- استمِع جيداً. فكِّر في ثلاثة أو أربعة أشياء يمكنك سماعها.
توقف لمدة ثانيتين
- ما الذي تشمُّه وأنت تستنشق الهواء؟
توقف لمدة ثانيتين
- فكِّر ملياً في المكان الذي توجد فيه وفيما تفعل.
توقف لمدة ثانيتين
- افتح يديك ومرِّر أصابعك برفق على المكان الذي تجلس فيه.
توقف لمدة ثانيتين
- تحسَّس السطح تحت أصابعك.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
- في المرة القادمة التي تربكك فيها أفكارك ومشاعرك، لا تركِّز اهتمامك على ما يصيبك أو ما تفعله، وحاول أن تنخرط في كل ما تفعله، كما فعلتَ مع هذا التمرين، وانظر ماذا يحدث.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
الرجوع للواقع
تمرين الرجوع للواقع 2
- فلنجرِّب الآن تمريناً قصيراً آخر من تمارين الرجوع للواقع.
- يمكنك ممارسة هذا التمرين بغض النظر عن شعورك الآن، حتى إذا كانت حالتك النفسية جيدة ولا تعاني من أفكار أو مشاعر صعبة. وما عليك سوى اتباع الخطوات. ومن خلال ممارسة التمرين بهذه الطريقة، حتى عندما تكون حالتك النفسية جيدة، تكون بذلك قد أعددتَ نفسك لمواجهة المواقف الصعبة فور ظهورها.
- يُرجى ممارسة هذا التمرين في صمت.
- يُرجى الجلوس في وضع مستقيم. وقد ترغب في إغماض عينيك للتركيز بشكل أكبر على التمرين. وإذا كنت لا ترغب في إغماض عينيك، فركِّز نظرك على مكان واحد. وتوقَّف لحظة للتفكير في ما تشعر به وما تفكِّر فيه.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- ثم ابحث عن طريقة لتتمهل بها. أَبطِئْ وتيرة تنفسك. وتنفس عبر أنفك في الشهيق والزفير.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- اضغط بقدميك ببطء على الأرض.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- اُمْدُد ذراعيك ببطء، أو اُضمُمْ كلتا يديك بقوة إذا كنتَ تُفضِّل ذلك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- تحسَّس شعورك بالبطء.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- والآن انتبه إلى مكانك. وتأمَّل الأشياء من حولك.
- اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- اذكر ثلاثة أو أربعة أشياء يمكنك سماعها.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- استنشق الهواء: ما شعورك به - أهو دافئ أم بارد أم مُنعش أم آسن أم جاف أم رطب؟ ما الذي تشمُّه؟
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- فكِّر في المكان الذي توجد فيه وفيما تفعل.
- مُد يدك والمس شيئاً، وفكِّر في إحساسك به تحت أصابعك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- مدِّد جسمك بطريقةٍ ما. مدد ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك أو رقبتك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- لاحظ أنه رغم احتمالية ظهور أفكار أو مشاعر صعبة على السطح، فهناك أيضاً عالم من حولك يمكنك رؤيته وسماعه وشمه ولمسه.
- ولاحظ أنه يمكنك الآن التحرك بالطريقة التي تريد، ويمكنك أيضاً اختيار الكلمات التي ستقولها، وما إذا كنت ستقولها بصوت هادئ أو مرتفع.
- من المهم أن تُفكِّر في الطريقة التي تؤثر بها على العالم من حولك من خلال أفعالك: من خلال ما تفعله، ومن خلال الكلمات التي تقولها والطريقة التي تقول بها تلك الكلمات.
- والآن توقَّف لحظة للتفكير في شعورك.
توقف لمدة 5 ثوانٍ
- ونأمل أن تشعر بالمزيد من التركيز في الواقع الحالي وأن يقل استغراقك في أفكارك ومشاعرك، وأن تكون أكثر اتصالاً بالعالم من حولك.
- وإذا لم يحدث هذا لك، أو إذا كنت تشعر بشيء من الغرابة، فتذكَّر أن ردود الفعل هذه شائعة. وعادةً ستبدأ، مع ممارسة هذه التمارين، في استعادة حالتك العاطفية الطبيعية وستكون النتائج أكثر قوة.
توقف لمدة 3 ثوانٍ
والآن بعد أن قدَّمنا لك المزيد من المعلومات حول كيفية التعامل مع الإجهاد النفسي في بعض المواقف، ربما يمكننا التفكير قليلاً في كيفية إدارة هذه المواقف، عندما يكون ذلك ممكناً. كيف؟ دعنا نقدّم لك قدراً أكبر قليلاً من المعلومات.
إدارة المشاكل
يمكن أن يقلل الإجهاد النفسي من قدرتنا على معالجة المشاكل العملية. وقد نشعر بالعجز أو بعدم الثقة في إدارة مشاكلنا، أو ربما نسمح لشعورنا بالقلق أو الإجهاد النفسي بأن يعرقل إدارتنا للمشاكل العملية بفعالية.
وسنركِّز الآن على استراتيجية ستساعدك في التعامل مع النواحي العملية من مشكلتك. وتُسمّى هذه الاستراتيجية "إدارة المشاكل". ونهدف إلى مساعدتك في التعرُّف على عناصر المشكلة التي يمكنك التأثير فيها أو التي لا يمكنك التأثير فيها. وقد لا تكون قادراً على حل المشكلة بأكملها في جميع الأوقات، ولكنك قد تكون قادراً على التأثير عليها بطريقة أو بأخرى أو تغيير طريقة استجابتك لمعالجة المشكلة، مما قد يساعد على الحد من المشاعر السلبية.
وتُعد إدارة المشاكل استراتيجية منظَّمة يمكن أن تساعدنا في حل المشاكل العملية وإدارتها، لذلك فهي أداة يمكن استخدامها في العديد من المواقف المختلفة. وفيما يلي الخطوات.
اسرد المشاكل
اختر مشكلة
عرِّف المشكلة
فكِّر في أفكار لحلها
اختر الأفكار
فكِّر في خطط عملية
استعرضها
| مشاكل يمكن التغلب عليها: تقليل المشاجرات مع زوجي، وتحسين حالتي المزاجية | مشاكل لا يمكن التغلب عليها: البحث عن عمل لزوجي والحد من غضبه |
|---|---|
| اختيار مشكلة قابلة للحل |
المشاجرة مع زوجي كل يوم |
| عرِّف المشكلة | أود تقليل المشاجرات مع زوجي. إننا نتشاجر كل يوم. |
| الطرق الممكنة لإدارة المشكلة (كيف يمكنني حل المشكلة أو الحد منها؟) |
|
| حلول مفيدة |
|
| التخطيط (كيفية تطبيق الحل الذي اخترته) |
الثلاثاء: سأزور إحدى صديقاتي الموثوقات في الساعة 10:00 صباحاً بعد اصطحاب أطفالي إلى المدرسة. وسأتحدث مع صديقتي عن الشجار مع زوجي. الخميس: عندما أزور أمي، سأذكر لها أنني أعاني من بعض المشاكل مع زوجي. وسأسألها عمّا ينبغي فعله في هذا الوضع. صباح السبت: سيكون زوجي في المنزل. وسأخبره بأنني حزينة للغاية بسبب مشاجراتنا الكثيرة. وسأنتظر رده. |
| استعراض (بعد اكتمال الخطة) |
كانت صديقتي الموثوقة مسانِدة لي جداً. وعلى الرغم من أنها لم تقدِّم لي أي نصائح جديدة، فإن التحدث إليها كان مفيداً. فقد شعرتُ بتحسن بعد ذلك، وتحسَّن مزاجي قليلاً. كما تحدثنا عن أمور أخرى أخرجتني من جو الشعور بالحزن. قالت والدتي إنني بحاجة إلى التحدث مع زوجي مع تفهُّم شعوره بالإحباط وعدم إلقاء اللوم عليه لفقدان وظيفته. وقد ساعدتني على التدرب على كيفية التحدث معه، لذا شعرتُ بمزيد من الثقة. تحدثتُ مع زوجي في نفس الليلة لأنني شعرت بالثقة بشأن التواصل معه. وقد اتفق معي، لكننا ما زلنا غير متأكدين مما ينبغي فعله لحل المشكلة. لقد نشبت بيننا مشاجرتان كبيرتان هذا الأسبوع، لكن هذا أقل من ذي قبل، وناقشنا المشاكل بعد ذلك بسبب المحادثة السابقة التي دارت بيننا. |
يمكنك أيضاً استخدام الأسلوب التالي
توقَّف
عرِّف المشكلة وحددها
- المشاجرة مع زوجي كل يوم
فكِّر
فكِّر في أكبر عدد ممكن من الطرق المختلفة لإدارة هذه المشكلة.
وحاول التوصُّل إلى خيارين أو ثلاثة خيارات مختلفة على الأقل.
- لن أفعل شيئاً.
- أُخبره أن يسعى جاهداً لإيجاد عمل.
- أُخبِر زوجي بأنني لست سعيدة.
- طلبتُ النصيحة من أمي وكان ذلك شيئاً مفيداً. كما أخبرتُ زوجي بشيء كان يغضبني، فاستجاب وغيَّر سلوكه.
- يمكن لصديقاتي مساعدتي. فدائماً ما يستمعن إليّ ويتفهّمن موقفي.
- لا أعرف.
- لن أفعل شيئاً.
- أُخبِر زوجي بأنني لست سعيدة.
- أتحدث مع صديقتي عن هذه المشكلة.
قد تكون الأسئلة التالية مفيدة: ماذا فعلت في الماضي للتغلُّب على مشاكل كهذه؟
هل هناك شخص يمكنك اللجوء إليه لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة (مثل الأصدقاء أو الأهل أو المؤسسات)؟
هل هناك أشخاص آخرون من معارفك لديهم مشاكل مماثلة؟ وكيف تمكنوا من التعامل معها؟
ما إيجابيات وسلبيات كل حل من حلولك الممكنة؟
الإيجابيات: لا أستطيع التفكير في أي شيء.
السلبيات: لن يتغيَّر شيء.
- أُخبره أن يسعى جاهداً لإيجاد عمل.
الإيجابيات: سأشعر بأنني عبّرتُ عن نفسي.
السلبيات: قد يجعله ذلك أكثر غضباً ولا يحل المشكلة.
الإيجابيات: سيعرف ما أشعر به، وربما يتفهّم أنني آمل أن أغيِّر الوضع وأن أعيش حياة سعيدة معه مرة أخرى.
السلبيات: قد يصبح أكثر انزعاجاً.
الإيجابيات: ستساندني صديقتي وربما تساعدني على التفكير في طرق للتعامل مع المشكلة.
السلبيات: لا أستطيع التفكير في أي شخص.
نفِّذ
اختر خياراً واحداً من قائمة الحلول الممكنة لتجرِّبه.
تأكَّد أن الخيار آمنٌ لك ولغيرك في حال تنفيذه.
يمكنك تقسيم الحل إلى خطوات عملية.
وإذا لم يؤت الحل الذي اخترته ثماره، يمكنك العودة إلى القائمة وتجربة حل آخر.
الخطوات:
1. سأتصل بصديقتي غداً.
2. سأخبر صديقتي بما أشعر به.
3. سأطلب من صديقتي الدعم.
4. سأستمع إلى رأي صديقتي في المشكلة.
5. سأخبر زوجي أنني لستُ سعيدة.
6. بعد غد: سيكون زوجي في المنزل. سأخبره أنني حزينة بسبب مشاجراتنا الكثيرة. وسأنتظر رده.
يتناول القسم الأخير في هذه الصفحة تعاطي المواد. وتشمل هذه المواد: الكحول، والقنب، والكوكايين، والمنشّطات الأمفيتامينية، والمستنشقات، والمهدّئات أو الحبوب المنوِّمة، والمهلوسات و/أو الأدوية الأفيونية.
مواطن قوتك واستراتيجيات التكيّف التي تمارسها
نود أن ننتهز هذه الفرصة لتذكيرك بشيء غالباً ما ينساه كثير من الناس عندما يتعرّضون للإجهاد النفسي:
لديك مواطن قوة، ، وقدرة على الصمود، إلى جانب العديد من استراتيجيات التأقلُم.
إنك تملك الاستراتيجيات التي ساعدتك في العديد من الأمور التي واجهتك في حياتك حتى هذه اللحظة. تذكَّر هذه الاستراتيجيات، إذ يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الطاقة واستعادة الشعور بالسيطرة، فهي بمثابة أدوات مختلفة يمكنك استخدامها لمواجهة الصعوبات.
ويمكنك استخدام ورقة وقلم للتفكير في الأسئلة التالية، فهي مصممة لمساعدتك في تحديد استراتيجياتك الشخصية للتأقلُم.
- فكِّر في وقتٍ كنتَ تمر فيه ببعض الصعوبات. هل تتذكّر كيف تمكَّنت من التغلب عليها؟
- فكِّر في الأمر أكثر. ما أكثر ما ساعدك في تلك الأوقات، من وجهة نظرك؟
- قد يكون هذا صعباً بعض الشيء. لذلك، إذا لم تستطع التفكير في وقت معين، ففكر فيما يلي: إذا خفَّت حدة مشكلتك أو معاناتك، كيف يمكن أن يكون هذا مفيداً لجوانب أخرى في حياتك؟ مثل علاقاتك، وعملك، والتزاماتك، وإحساسك بالذات.
- تخيّل يومك. كيف سيبدو يومك إذا تحسَّنت حالتك العاطفية؟
- لتحقيق هذه الرؤية، كيف يمكنك مساعدة نفسك، في رأيك؟ ما نوع الدعم أو الموارد التي تمتلكها؟
تشمل بعض استراتيجيات التأقلُم الإيجابية ما يلي:
نيل قسط كافٍ من الراحة
تناول الطعام الصحي وشرب الكثير من الماء
التحدث مع الأهل أو الأصدقاء أو أفراد المجتمع الآخرين
مناقشة مشاكلك مع شخص تثق به
ممارسة الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء
ممارسة التمارين البدنية
ابدأ واستمر!
أوشكنا الآن على الانتهاء من التدخلات التي تساعدك على التعامل مع المواقف الصعبة والمُجهِدة نفسياً. تذكَّر أن النشاط يمكن أن يساعدك على أن تبدأ في الشعور بالتحسُّن، حتى وإن كنت لا تشعر بأنك نشيط.
أصعب مرحلة هي بدء النشاط. ونؤكّد لك أن العديد من الناس يجدون أنه بمجرد البدء في ممارسة الأنشطة، يصبح الاستمرار أسهل. لذا، ندعوك إلى القيام بما يلي حتى نقدِّم لك آخر أداة لدينا:
فكِّر في الشيء الذي كنتَ معتاداً على القيام به قبل أن تعاني من هذا الشعور. ما النشاط الجذاب أو الممتع الذي يمكنك البدء في ممارسته مرة أخرى أو بعدد أكبر من المرات؟
فكِّر في الشيء الذي كنتَ معتاداً على القيام به قبل أن تعاني من هذا الشعور. ما النشاط الجذاب أو الممتع الذي يمكنك البدء في ممارسته مرة أخرى أو بعدد أكبر من المرات؟
فكِّر في الأوقات التي كنتَ تشعر فيها بتحسُّن. حدِّد مهمة واحدة، في المنزل أو العمل، كنتَ تقوم بها بانتظام ولم تَعُد تقوم بها أو أصبحتَ تقوم بها بمعدل أقل؟
تتمثّل الفكرة الآن في أن تخصِّص بعض الوقت لجدولة هذه المهام حتى تبدأ في القيام بها مجدداً خلال الأسبوع المقبل.
- اختر مهمة.
- قسِّم المهمة إلى خطوات.
- اختر يوماً ووقتاً محددَيْن.
- سجِّل هذا الوقت.
- تذكَّر أن تبدأ بأهداف صغيرة.
- قد يكون من المفيد إعداد رسالة تذكير.
| الوقت | الأحد | الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الصباح الباكر من 7:00 صباحاً إلى 10:00 صباحاً | |||||||
| منتصف فترة الصباح من 10:00 صباحاً إلى 12:00 ظهراً | |||||||
| وقت الغداء من 12:00 ظهراً إلى 2:00 مساءً | |||||||
| فترة ما بعد الظهيرة من 2:00 مساءً إلى 5:00 مساءً | |||||||
| فترة المساء من 5:00 مساءً إلى 8:00 مساءً | |||||||
| فترة المساء المتأخرة من 8:00 مساءً إلى 11:00 مساءً |
تناول وجبة مُفضَّلة أو طعام مُفضَّل
قراءة كتاب
الاسترخاء والتأمُّل
الصلاة
الطهي
الاستماع إلى الموسيقى
الغناء أو تشغيل الموسيقى
الرقص
القيام ببعض الأعمال الفنية
قراءة المجلات أو الصحف
كتابة قصيدة أو قصة أو يوميات
مشاهدة الصور القديمة
النسج أو الحياكة.
تواصل معهم
الاتصال بأحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة
إعداد هدية لشخص ما
المشاركة في لعبة مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة عبر الإنترنت
التفكير في نشاط ممتع يمكنك المشاركة فيه إلكترونياً مع صديق أو مع أحد أفراد الأسرة.
الرعاية الذاتية
انهض من السرير في نفس الوقت الذي اعتدتَ أن تنهض فيه
اغتسل
بدِّل ثيابك
صفِّف شعرك
أنجز عملك
اغسل ملابسك
امسح الأرضية
رتِّب سريرك
رتِّب منطقة في منزلك
جهِّز وجبة
أصلح الملابس
اطّلِع على البريد
ساعد أطفالك في واجباتهم المدرسية
أمور ينبغي تذكَّرها:
إنك تمتلك القدرة على التغلب على الصعوبات وتغيير طريقة تعاملك معها.
كلما تمارس التمارين، ستصبح أسهل عليك - فلا تستسلم.
اطلب المساعدة من أحد المهنيين المعنيين بالصحة النفسية – فجميعنا يحتاج إلى المساعدة في بعض الأحيان.
الموارد
عن الفيروس
عن التعامل مع الأنواع المختلفة من الصعوبات
الدعم الصحي النفسي في ظل جائحة كوفيد-19
النظام الغذائي والنشاط البدني
عن الأسرة والأطفال
مساعدة الأطفال على التعامل مع الإجهاد النفسي
كوفيد-19 والصحة الجنسية والإنجابية
عن العمل والتعلُّم عن بُعد
كوفيد-19: توصيات للتخطيط لحلول التعلُّم عن بُعد
عن العمل في الصفوف الأمامية
الرعاية الذاتية للمعنيين بالاستجابة للطوارئ
فيما يخص الموظفين والمتطوعين والعاملين في مجال صحة المجتمع
التالى ❯ ❮ السابق ❮ السابق