الصحة النفسية والدعم النفسي الاجتماعي

• والآن، ضع يدك على بطنك وتخيل أن هناك بالوناً في معدتك. وعند الشهيق، سوف ينتفخ البالون فتتمدد معدتك. وعند الزفير، سيخرج الهواء من البالون أيضاً وتصبح معدتك مستوية.

• والخطوة الثانية الآن هي إبطاء سرعة التنفس. سنمارس الشهيق لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الزفير لمدة ثلاث ثوانٍ.

• شهيق ... 1، 2، 3. ثم زفير ... 1, 2, 3.

• كرِّر. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات..

• لا تهتم كثيراً بعدد المرات والعَدّ. كل ما عليك هو أن تحاول قدر الإمكان أن تبطئ وتيرة تنفسك.

• تنفَّس ببطء.

• والآن أبطئ وتيرة تنفسك أكثر. أفرغ رئتيك ببطء وبرفق.

• إذا بدأت تشعر بالدوار أو الدوخة، فأنت تتنفس بعمق أو بقوة أو بسرعة كبيرة.

• والآن، تنفَّس ببطء. وبعد إفراغ رئتيك، عدّ بهدوء حتى ثلاثة قبل أن تقوم بالشهيق مرة أخرى. ثم اترك رئتيك تمتلئان بالهواء ببطء قدر الإمكان.

• لاحظ الهواء وهو يتدفق إلى فتحتي الأنف ومنهما.

• تحسَّس حركات كتفيك الخفيفة.

• تحسَّس حركة صدرك إلى الداخل والخارج.

• لاحظ حركة معدتك إلى الداخل والخارج.

• لا تنشغل بأفكار أخرى، وركِّز على تنفسك فقط.

• تمهّل. مارس الزفير ببطء.

• ثم أعِد التركيز وتفاعَل مجدداً مع العالم. وتأمَّل الأشياء من حولك.

• أطلق أنفاسك ببطء، واشعر بالشد وهو يزول من جسمك.
• والآن، حوّل انتباهك إلى قدميك. وابدأ في إحداث شَدّ في قدميك عن طريق ثني أصابع قدميك وباطِن القدم. وحافظ على حالة الشَدّ لمدة سبع ثوانٍ ولاحظ ما تشعر به.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• أرْخِ الشد في قدمك. هل تشعر بحالة الشد تزول من جسمك؟
• وبعد ذلك، ابدأ بالتركيز على الجزء السفلي من ساقيك. وشُدّ العضلات في ربلة الساق. واستمر في هذا الشد بإحكام لمدة سبع ثوانٍ واشعر بالشد في ساقيك

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• أرْخِ ساقيك. هل تشعر بحالة الشد تزول من ساقيك؟ تذكَّر أن تواصل أخذ أنفاس عميقة.
• وبعد ذلك، شُدّ عضلات الجزء العلوي من الساقين والحوض. ويمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط بإحكام على فخذيك لمدة سبع ثوانٍ. وتأكَّد من شد العضلات دون إجهاد جسمك.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• ثم أرْخِ الشد. واشعر بالشد وهو يزول من عضلات الجزء العلوي من الساقين والحوض.
• ابدأ بشد معدتك وصدرك. ويمكنك فعل ذلك عن طريق شفط بطنك. اضغط بقوة وحافظ على حالة الشد لمدة سبع ثوانٍ.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• أرْخِ الشد. وعُدْ بجسمك إلى حالة الارتخاء. واشعر بحالة الشد تزول من جسمك.
• استمر في أخذ أنفاس عميقة. وتنفَّس ببطء، واشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك. ثم احبسه.

استراحة قصيرة

• أطلق الهواء ببطء. واشعر به وهو يغادر رئتيك.
• وبعد ذلك، شُدّ عضلات ظهرك من خلال دفع كتفيك معاً للخلف. واستمر في الشد بإحكام لمدة سبع ثوانٍ. وشُدَّها بأقصى ما يمكنك دون إجهاد جسمك، وابقَ على هذه الحالة.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• أرْخِ الشد في ظهرك. واشعر بحالة الشد وهي تزول من جسمك ببطء. ولاحظ الفرق في جسمك عندما تتركه مسترخياً.
• مارس أسلوب القبضة والضغط. وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• شُدّ ذراعيك لمدة سبع ثوانٍ. وأرْخِ ذراعك.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• حرِّك كتفيك لأعلى وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
• أرْخِ كتفيك. ولاحظ حالة الارتخاء والارتياح التي تبدو عليها أصابعك ويداك وذراعاك وكتفاك.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• حرِّك رقبتك ورأسك لأعلى.
• حرِّك رقبتك بحيث يلمس ذقنك كتفك الأيمن، وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
• عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
• حرِّك رقبتك بحيث يلمس ذقنك كتفك الأيسر، وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
• عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
• ادفع ذقنك نحو صدرك وحافظ على هذا الوضع لمدة سبع ثوانٍ.
• عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
• أَمِل رأسك إلى الخلف بأقصى درجة ممكنة، ثم عُدْ إلى وضع البداية واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.

استراحة قصيرة

• استمر في أخذ أنفاس عميقة. وتنفَّس ببطء، واشعر بالهواء وهو يملأ رئتيك. ثم احبسه.
• أطلق الهواء ببطء. واشعر به وهو يغادر رئتيك.
• والآن لننتقل إلى وجهك.
• ابدأ بإغماض عينيك بقوة قدر الإمكان لمدة سبع ثوانٍ.
• افتح عينيك واسترخِ لمدة سبع ثوانٍ.
• شُدّ (اُكْزُزْ على) فكك بأقصى ما يمكن لمدة سبع ثوانٍ.
• أرْخِ فكك.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• وأخيراً، شُدّ جسمك بأكمله. شُدّ قدميك وساقيك وبطنك وصدرك وذراعيك ورأسك ورقبتك. شُدّ شداً قوياً دون إجهاد جسمك. حافظ على هذا الوضع.

استراحة لمدة 5 ثوانٍ

• والآن أرْخِ الشد. وعُدْ بكامل جسمك إلى حالة الارتخاء. ولاحظ الشعور بالاسترخاء ومدى اختلافه عن شعورك بالشَّد.
• وسيتطلب الأمر قدراً من الممارسة حتى تشعر حقاً بالفوائد. ويمكنك تكرار ذلك كما تشاء.

• وبينما تفعل ذلك، مارس الزفير ببطء، وأفرغ رئتيك تماماً.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• بمجرد إفراغ رئتيك، توقَّف للعدّ حتى ثلاثة قبل معاودة الشهيق ببطء شديد.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• وفي أثناء القيام بذلك، تخيَّل أنفاسك تتدفق إلى داخل ألمك وحوله.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• كأنك تُفسح مجالاً حول آلامك بطريقةٍ ما.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• تتمثّل الفكرة ببساطة في أن تتنفس ببطء وأن تُفرغ رئتيك تماماً، وعندما تفعل ذلك، عليك أن تشعر بإفساح مساحة لآلامك، وبالانفتاح، وإفساح المجال لهذه الأفكار والمشاعر الصعبة.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• حاول أن تسمح بوجود أفكارك ومشاعرك، حتى لو كنتَ لا تحبها أو لا ترغب في الإحساس بها.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• حاول أن تتوقف عن التصدّي لهذا الألم وأن تترك له مساحة للوجود.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• تأمَّل الآن في العالم من حولك: ما الذي يمكنك أن تراه وتسمعه وتشمه وتلمسه؟

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• لاحظ أن هناك عالماً من حولك يمكنك أن تراه وتسمعه وتشعر به، ويمكنك اختيار طريقة التفاعل معه.

توقف لمدة 10 ثوانٍ

• كيف كان هذا التمرين بالنسبة لك؟ هل كان مفيداً؟ يتعيّن علينا، في بعض الأحيان، أن نمارس هذه التمارين كثيراً حتى تؤتي ثمارها في الواقع.

• انتبه إلى كيفية إشعاع الضوء من خلاله أو ارتداده عليه.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• افحص ملمسه. ومرِّر أصابعك عليه، وفكِّر في الشعور الذي ينقله إليك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• تحسَّس وزنه في يدك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• انظر إلى السائل الذي بداخله ... انتبه إلى الطريقة التي ينعكس بها الضوء عن السطح.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• حرِّك الزجاجة أو الكوب برفق حتى يدور السائل بداخله في حركة دوامية.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• لاحظ الأشكال الظاهرة على سطح السائل أثناء دورانه.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• والآن ارفعه إلى أنفك لتشُمّه.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• إذا كان مشروبك هو الشاي أو القهوة أو أي شيء آخر له رائحة مميزة، فاستنشق الرائحة بعمق.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• والآن ارفع الزجاجة أو الكوب إلى فمك، وضعه على شفتيك، وتوقَّف للحظة قبل الشرب.

توقف لمدة ثانيتين

• وأنت لا تزال متوقفاً قبل الشرب، لاحظ ما يحدث داخل فمك ... قد تجد اللعاب يتشكّل ... أو قد يصبح فمك أكثر دفئاً ... أو تشعر بالحاجة إلى الشرب.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• وسنطلب منك في لحظة ما -لا تفعل ذلك الآن- أخذ رشفة واحدة صغيرة ... ببطء قدر الإمكان ... ثم إغلاق فمك مرة أخرى، ولكن مع ترك السائل داخل فمك دون أن تبتلعه.

توقف لمدة ثانيتين

• والآن خذ رشفة صغيرة ببطء بقدر ما تستطيع،... ثم أغلق فمك واترك السائل مكانه داخل فمك.

توقف لمدة ثانيتين

• ثم أدِر المشروب داخل فمك ببطء وبرفق.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• تحسَّس المشروب على لسانك وعند خدَّيْك.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• إذا كان للسائل مذاق، فخُذ وقتاً لتذوق طعمه.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• وبعد ذلك ابتلعه، ببطء بقدر ما تستطيع، ولاحظ صوت ابتلاعك له.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• والآن، مع اقتراب التمرين على الانتهاء، تفحَّص المكان الذي توجد فيه بعناية.
• انظر حولك. واذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.

توقف لمدة ثانيتين

• استمِع جيداً. فكِّر في ثلاثة أو أربعة أشياء يمكنك سماعها.

توقف لمدة ثانيتين

• ما الذي تشمُّه وأنت تستنشق الهواء؟

توقف لمدة ثانيتين

• فكِّر ملياً في المكان الذي توجد فيه وفيما تفعل.

توقف لمدة ثانيتين

• افتح يديك ومرِّر أصابعك برفق على المكان الذي تجلس فيه.

توقف لمدة ثانيتين

• تحسَّس السطح تحت أصابعك.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• في المرة القادمة التي تربكك فيها أفكارك ومشاعرك، لا تركِّز اهتمامك على ما يصيبك أو ما تفعله، وحاول أن تنخرط في كل ما تفعله، كما فعلتَ مع هذا التمرين، وانظر ماذا يحدث.

توقف لمدة 3 ثوانٍ

• اُمْدُد ذراعيك ببطء، أو اُضمُمْ كلتا يديك بقوة إذا كنتَ تُفضِّل ذلك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• تحسَّس شعورك بالبطء.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• والآن انتبه إلى مكانك. وتأمَّل الأشياء من حولك.
• اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• اذكر ثلاثة أو أربعة أشياء يمكنك سماعها.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• استنشق الهواء: ما شعورك به - أهو دافئ أم بارد أم مُنعش أم آسن أم جاف أم رطب؟ ما الذي تشمُّه؟

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• فكِّر في المكان الذي توجد فيه وفيما تفعل.
• مُد يدك والمس شيئاً، وفكِّر في إحساسك به تحت أصابعك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• مدِّد جسمك بطريقةٍ ما. مدد ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك أو رقبتك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• لاحظ أنه رغم احتمالية ظهور أفكار أو مشاعر صعبة على السطح، فهناك أيضاً عالم من حولك يمكنك رؤيته وسماعه وشمه ولمسه.
• ولاحظ أنه يمكنك الآن التحرك بالطريقة التي تريد، ويمكنك أيضاً اختيار الكلمات التي ستقولها، وما إذا كنت ستقولها بصوت هادئ أو مرتفع.
• من المهم أن تُفكِّر في الطريقة التي تؤثر بها على العالم من حولك من خلال أفعالك: من خلال ما تفعله، ومن خلال الكلمات التي تقولها والطريقة التي تقول بها تلك الكلمات.
• والآن توقَّف لحظة للتفكير في شعورك.

توقف لمدة 5 ثوانٍ

• ونأمل أن تشعر بالمزيد من التركيز في الواقع الحالي وأن يقل استغراقك في أفكارك ومشاعرك، وأن تكون أكثر اتصالاً بالعالم من حولك.
• وإذا لم يحدث هذا لك، أو إذا كنت تشعر بشيء من الغرابة، فتذكَّر أن ردود الفعل هذه شائعة. وعادةً ستبدأ، مع ممارسة هذه التمارين، في استعادة حالتك العاطفية الطبيعية وستكون النتائج أكثر قوة.

توقف لمدة 3 ثوانٍ