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Santé mentale et soutien psychosocial

La gestion du stress

Qu’est-ce que le stress ?

Dans les moments difficiles que nous traversons, comme la pandémie actuelle de COVID-19, il est normal de ressentir :

de la crainte ou de l’inquiétude pour ses proches, surtout si les personnes présentent un risque de maladie

de la crainte ou de l’inquiétude pour votre santé et votre sécurité personnelles

de l’inquiétude face au risque que les services de soins de santé soient perturbés

une forme d’isolement social ou parfois de solitude, surtout si vous vivez seul(e)

de l’ennui, de la fatigue ou un manque d’énergie ; vous pouvez également vous sentir moins productif que d’ordinaire

de l’incertitude quant à l’avenir et une incapacité à se concentrer ou à élaborer des plans.

Nous éprouvons donc des émotions diverses, comme la peur, la tristesse, la colère, l’abattement, l’impuissance et le désespoir. Celles-ci peuvent se manifester par de nombreux signes physiques, psychologiques et sociaux.

Les signes physiques

  • Maux de tête, tremblements des mains, augmentation de la fréquence cardiaque
  • Douleurs musculaires
  • Sueurs froides
  • Fatigue, troubles du sommeil, perte de l’appétit
  • Troubles gastro-intestinaux
  • Douleur persistante sans cause apparente, ou niveau de douleur supérieur à la normale en cas de blessure ou de traumatisme

Les signes psychologiques

  • Troubles de la concentration et de la prise de décision, anxiété, pensées ou souvenirs récurrents
  • Troubles de la mémoire
  • Irritabilité
  • Inquiétude, tristesse ou pleurs, perte du plaisir procuré par les activités habituelles
  • Larmoiement, colère
  • Culpabilité/honte du survivant

Les signes sociaux

  • Repli sur soi
  • Incapacité à effectuer les tâches quotidiennes
  • Exacerbation des conflits avec les membres de la famille ou de la communauté
  • Incapacité à être performant(e) sur le plan professionnel/difficultés scolaires.
  • Mauvais usage de médicaments ou de substances psychoactives (par exemple, tabac, alcool, cannabis, etc.)
  • Manque d’intérêt pour les activités habituelles

CE QU’IL FAUT SAVOIR

Le stress peut être source de motivation et nous permettre d’améliorer nos performances. Mais des problèmes peuvent survenir si ces émotions et ces sentiments persistent et commencent à avoir un impact négatif sur notre vie.

Les pensées et les sentiments négatifs peuvent nous amener à :

renoncer

rejeter la faute sur les autres

nous juger sévèrement

ressasser des souvenirs désagréables

envisager ce qui se passera dans l’avenir, en particulier ce que nous redoutons

nous inquiéter pour les autres

Lorsque nous sommes assaillis par des pensées et des sentiments négatifs... cela affecte notre comportement.

Nous adoptons souvent des conduites qui aggravent notre situation comme passer trop de temps au lit, fumer ou boire.

Pour beaucoup d’entre nous, nos réactions face à une situation stressante évoluent avec le temps. Cependant, pour certains d’entre nous, les signes contre lesquels nous luttons continuent de se manifester et ils ont un impact négatif sur notre vie quotidienne, nos performances au travail ou sur nos relations avec notre famille et nos amis. Ce n’est pas parce que nous sommes faibles ou parce que nous devons assumer la responsabilité de ce que nous vivons.

Soyez assuré(e) que vous n’êtes pas seul(e), et que beaucoup d’autres personnes ressentent la même chose.

Quelles mesures pouvons-nous prendre pour gérer le stress ?

Renforcer le soutien social

En règle générale, nous gérons mieux le stress lorsque nous sommes entourés par des amis, des membres de la famille, la communauté ainsi que par des groupes de soutien en santé mentale. Nous devons réfléchir à la manière de renforcer nos réseaux de soutien social.

N’OUBLIONS PAS que le renforcement du soutien social peut prendre différentes formes selon les personnes. Par exemple :

  • Parler à un ami ou à un membre de votre famille qui partage vos inquiétudes et les émotions que vous ressentez.
  • Contacter un organisme communautaire, un groupe ou une structure qui sera en mesure d’apporter les informations appropriées et le soutien dont vous avez besoin.
  • Demander des conseils ou une aide pratique en sollicitant votre entourage pour accomplir une tâche difficile.
  • Passer du temps avec les autres, mais pas nécessairement pour parler des problèmes (par exemple, en partageant un repas).
  • Écouter et aider les autres (sans oublier de prendre soin de soi).

Le soutien demandé aux autres peut vous permettre de vous sentir :

  • plus confiant dans votre capacité à gérer les problèmes
  • mieux à même de gérer vos problèmes
  • moins accablé par les problèmes
  • réconforté par les soins et le soutien apportés par d’autres et le sentiment que vous n’êtes pas seul(e).

Le proverbe qui dit : « problème partagé, problème à moitié résolu. » illustre bien la notion de soutien social.

« Nous venons d’évoquer avec vous brièvement l’importance du soutien social. Maintenant, nous pouvons vous aider à réfléchir afin de mettre en place une stratégie pour obtenir un soutien social auprès d’une personne en laquelle vous avez confiance. »

Planifiez avec précision ce que vous allez faire (exemple : appeler la personne)

N’oubliez pas de décomposer ce plan en petites étapes plus faciles à gérer

Décidez du jour

Que direz-vous à la personne/l’organisme ?

L’utilisation de rappels peut être un moyen utile de s’assurer que vous effectuez les tâches souhaitées. Par exemple, l’utilisation d’alertes sur votre téléphone mobile, l’association des tâches aux activités communautaires ou aux heures des repas, ou le fait de demander à un ami ou à un membre de votre famille de s’assurer que vous tenez vos engagements constituent d’excellents moyens de vous aider à accomplir ces tâches.

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Alors, que pouvez-vous faire ?

Vous pouvez prendre des mesures pour promouvoir votre propre bien-être mental. Remettez les choses en perspective. N'oubliez pas que vous êtes humain après tout. Il est normal d'éprouver des sentiments de détresse, de tristesse, de peur, de confusion et de colère en temps de crise, et le fait d'avoir ces sentiments ne signifie pas que vous êtes faible ou que vous ne parvenez pas à effectuer votre travail.

  • Lorsque vous avez des pensées et des sentiments difficiles à propos de votre travail ou de votre capacité à faire face, essayez de faire le point sur ce que vous maîtrisez et sur les défis sur lesquels vous n'avez aucun contrôle.

  • Il peut également être utile de passer du temps chaque jour à raconter quelques-unes des choses que vous avez accomplies, car il est parfois facile d'oublier ce qui s'est bien passé pendant les périodes de stress élevé.

  • Enfin, n'oubliez pas d'être bienveillant avec vous-même, tout comme vous le seriez avec un ami ou un collègue qui se trouve dans la même situation.

Restez bien informé

  • Cherchez des informations auprès de sources fiables telles que l’OMS et votre autorité sanitaire locale sur des sujets tels que l’identification des cas, les mesures de prévention et de lutte antiinfectieuses ou tout autre sujet en rapport avec votre rôle d'intervenant.
  • Vous pouvez également envisager de suivre un cours en ligne dispensé par un prestataire de confiance.

Éviter la surcharge d’informations

Alors que vous essayez de rester informé(e), pensez à ne pas vous surcharger de nouvelles. Les nouvelles qui ne cessent d’affluer au sujet de la pandémie de COVID-19 peuvent vous donner le sentiment d’être submergé et d’être en proie à une agitation.

  • Essayez de limiter autant que possible votre exposition aux médias, notamment en réduisant le temps passé sur les réseaux sociaux.
  • Évitez les sources d’informations médicales non vérifiées et n'écoutez pas les mythes et les rumeurs.
  • Évitez de regarder votre téléphone le matin, essayez plutôt d'utiliser un réveil à l'ancienne.

Restez connecté(e)

Malgré les mesures de distanciation physique, assurez-vous de rester en contact avec votre système de soutien pendant cette crise. Il est normal de ressentir le besoin de se retirer des cercles sociaux en période de stress, mais le fait de rester connecté(e) vous aide à faire face.

  • Vous pouvez contacter vos amis et les membres de votre famille via un chat texte ou vidéo, et participer à des repas et des activités sociales virtuellement.
  • Essayez de vous soutenir mutuellement avec des collègues de confiance au travail, car beaucoup d'entre vous peuvent avoir des expériences et des réactions similaires.
  • Vous pouvez essayer de créer une plateforme formelle ou informelle où vous pourrez partager, avec vos collègues, vos connaissances et discuter des dilemmes auxquels vous êtes confrontés lorsqu'ils se présentent.
  • Évitez de discuter de la pandémie lors de rassemblements sociaux virtuels si vous le pouvez et, si les gens orientent effectivement la conversation vers la COVID-19, vous pouvez toujours choisir de quitter la réunion ou, en toute bonne humeur, leur dire que vous préféreriez ne pas en parler pendant votre activité agréable.

Connaître ses limites

Si vous vous sentez trop accablé(e) et incapable de faire face, réfléchissez aux mesures que vous pouvez prendre pour soulager une partie de votre charge au travail ou à la maison.

  • S’il est possible de faire une pause dans vos tâches au travail ou à la maison, ou de prendre un court congé de votre travail, parlez-en à votre superviseur ou aux membres de votre famille. Même si c'est difficile à accepter, rester au travail quand on est tendu au-delà de ses limites met en danger les personnes dont on s'occupe.
  • Pendant la pandémie de COVID-19, il est également essentiel de surveiller vos symptômes et de notifier immédiatement tout incident d’exposition ou de signaler si vous pensez avoir été infecté(e). Cela peut vous empêcher de faire votre travail, mais cela protégera ceux qui vous entourent.

Prenez du temps pour vous-même

Prenez le temps de faire des activités simples qui apportent de la joie, du confort et stimulent l'estime de soi sur une base régulière. Ces activités pourront notamment être les suivantes :

  • lire, écouter des histoires ou cuisiner.
  • se promener, danser, regarder ou pratiquer un sport.
  • écouter de la musique ou faire des activités artisanales.
  • faire la liste de toutes les choses dont vous êtes reconnaissant (dans votre tête ou sur papier).
  • Appeler un ami ou un membre de votre famille

Maintenez un mode de vie sain

En temps de crise, un mode de vie sain est essentiel à la résilience de votre corps et de votre esprit.

Adoptez une alimentation équilibrée et évitez de sauter des repas même pendant les périodes très chargées. Gardez toujours avec vous des en-cas sains et riches en énergie, et évitez de consommer trop de caféine, de sucre et de malbouffe. Les aliments sains comprennent :

  • fruits and vegetables
  • des fruits et des légumes
  • des légumineuses
  • des céréales complètes
  • des viandes maigres et du poisson
  • des produits laitiers en quantités modérées

Activité physique

L’exercice peut se présenter sous différentes formes :

  • monter les escaliers à pied, courir, faire du vélo ou effectuer des tâches ménagères ;
  • les exercices d'étirement, la danse et le yoga ;
  • et la marche rapide.

Sommeil

  • Éteignez tous les appareils 30 minutes avant de vous coucher.
  • Réveillez-vous et allez vous coucher à peu près à la même heure chaque jour.
  • Évitez la caféine (café, thé et certaines boissons gazeuses) en après-midi et en soirée.
  • Limitez la consommation d'alcool ou d'autres substances pouvant affecter la qualité du sommeil.
  • Évitez les siestes en journée.
  • Créez un environnement de sommeil calme avec une température confortable et un bruit et une lumière minimes, si possible.
  • Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce et distrayez-vous pendant 20 à 30 minutes, avant de vous recoucher.

  • Restez bien hydraté.

  • Faites de votre mieux pour vous reposer pendant tout temps d'arrêt au travail et dormez suffisamment entre les périodes de travail car cela vous aide à rester concentré et équilibré tout au long de la journée.

  • Évitez les comportements d’adaptation malsains tels que la consommation de tabac, d’alcool ou d’autres substances, car ils vous sont néfastes à long terme.
  • Faites de votre mieux pour maintenir une routine constante autant que possible, même si cela peut être difficile en temps de crise

Demandez de l’aide à un professionnel

Que vous viviez déjà avec un problème de santé mentale ou non, si votre sentiment de détresse persiste et qu'il devient difficile de faire face à vos activités quotidiennes au travail ou à la maison, envisagez de demander l'aide d’un professionnel. N’oubliez pas que rechercher de l’aide n’est pas une faiblesse, mais un signe de force et de résilience.

  • Demandez l'aide d’un professionnel de santé, comme votre médecin généraliste, un psychiatre ou un thérapeute.
  • Envisager de faire appel à certaines ressources locales qui ont été mises au point pour la riposte à la COVID-19, telles que des services de soutien psychologique et des services de conseil à distance.

Suivez votre traitement

Si vous êtes sous traitement pour un problème de santé mentale, il est essentiel que vous suiviez la posologie prescrite. N'oubliez pas que prendre soin de votre propre bien-être mental est votre plus grand atout dans l'exercice de votre travail.

  • Respectez votre traitement si vous en prenez et communiquez avec votre professionnel de la santé mentale au sujet des ajustements à apporter, si nécessaire.
  • Alors que le soutien psychologique en face à face peut être difficile pendant cette période, essayez de voir si le conseil et la psychothérapie en mode virtuel sont disponibles.
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Exercice de respiration

Pour commencer, nous aimerions vous présenter un exercice de respiration. Cet exercice dure environ cinq minutes.

Nous allons vous apprendre à respirer de manière à détendre votre corps et votre esprit. Cet exercice nécessite un peu de pratique avant d’en ressentir véritablement les bienfaits. Vous pouvez le répéter autant de fois que vous le souhaitez.

Exercice audio.

Headache Program, Alberta Health Services
Government of Alberta

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Relaxation musculaire progressive

Nous avons évoqué l’aspect physique du stress, maintenant, nous aimerions vous montrer comment améliorer votre bien-être psychologique avec un exercice appelé relaxation musculaire progressive. Cet exercice prend entre 10 et 20 minutes.

Lorsque nous vivons une situation stressante et que nous ressentons de l’angoisse, nos muscles peuvent avoir tendance à se contracter. Pendant cet exercice, chaque muscle doit être contracté, mais sans que le corps soit soumis à une pression excessive. Si vous souffrez de traumatismes ou de douleurs, évitez de solliciter les zones concernées. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez lorsque vous relâchez la tension dans chaque muscle et à la sensation de relaxation qui l’accompagne.

Commençons l’exercice

Exercice audio

Headache Relief Guide

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Accueillir les pensées parasites — LES IDENTIFIER et LES NOMMER

Beaucoup de gens disent que lorsqu’ils font les exercices de relaxation musculaire progressive ou de respiration, ils ont du mal à se libérer de pensées ou de sentiments parasites. C’est normal. Pourquoi ? Parce qu’il est souvent difficile de tenter de faire abstraction de ces pensées et de ces sentiments. Il est donc préférable de les accueillir.

Cet exercice est utile lorsque vous êtes envahi par une pensée ou un sentiment en particulier. Étonnamment, le simple fait de prendre conscience de la présence de ces pensées et de ces sentiments et de les reconnaître pour ce qu’ils sont, constitue un début d’aide. Identifier et nommer nos pensées et nos sentiments difficiles a pour effet de réduire leur pouvoir et leurs conséquences délétères. Identifier et nommer nous permet également de prendre du recul et de choisir la manière dont nous allons réagir.

Nous allons mettre cela en pratique dès maintenant.

Exercice audio

Dévora Kestel (Director), Russ Harris (content creation), Kennith Carwell (project coordination and management), Sanjo Ogunseye (narration), David Wilson Alessandro Mannocchi (book production).
Geneva: World Health Organization; 2020

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Pleine conscience

Nous savons que vous pouvez parfois éprouver des pensées et des sentiments extrêmement difficiles. Leur puissance est telle que ceux-ci sont comparables à une tempête dévastatrice qui peut facilement vous anéantir. Nous allons vous apprendre quelques exercices de pleine conscience pour vous aider à traverser ces moments. La pleine conscience ne fait pas disparaître vos tempêtes émotionnelles… elle permet de vous mettre à l’abri en attendant que la « tempête » s’éloigne.

Cet exercice est utile lorsque vous êtes envahi par une pensée ou un sentiment en particulier. Étonnamment, le simple fait de prendre conscience de la présence de ces pensées et de ces sentiments et de les reconnaître pour ce qu’ils sont, constitue un début d’aide. Identifier et nommer nos pensées et nos sentiments difficiles a pour effet de réduire leur pouvoir et leurs conséquences délétères. Identifier et nommer nous permet également de prendre du recul et de choisir la manière dont nous allons réagir.

CE QU’IL FAUT SAVOIR

La pleine conscience est particulièrement utile dans les situations ou les expériences stressantes. Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience lorsque vous ne disposez que d’une ou deux minutes, par exemple lorsque vous attendez quelque chose, ou avant ou après une activité que vous accomplissez tous les jours, comme se laver, manger, cuisiner ou dormir. Si vous pratiquez la pleine conscience à ces moments précis, vous constaterez peut-être que les activités ennuyeuses deviennent plus agréables, et il sera plus facile de recourir à la pleine conscience plus tard dans des situations difficiles.

Nous allons faire un exercice pour que vous puissiez voir par vous-même.

Exercice de pleine conscience nº 1

Exercice audio

Geneva: World Health Organization; 2020

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Pleine conscience

Exercice de pleine conscience nº 2

Exercice audio

Geneva: World Health Organization; 2020

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La gestion des problèmes

Le stress peut réduire notre capacité à résoudre des problèmes pratiques. Il peut nous arriver de nous sentir impuissants ou de manquer de confiance pour gérer nos problèmes. L’anxiété ou le stress que nous éprouvons peuvent aussi nous empêcher de gérer efficacement les problèmes pratiques.

Nous allons à présent nous concentrer sur une stratégie qui vous aidera à gérer l’aspect pratique de votre problème. Cela s’appelle « la gestion des problèmes ». Notre but est de vous aider à déterminer les éléments du problème sur lesquels vous pouvez ou non influer. Vous ne parviendrez peut-être pas toujours à résoudre l’ensemble du problème, mais vous pourrez peut-être influer d’une manière ou d’une autre ou changer la manière dont vous l’appréhendez, ce qui peut vous permettre de réduire les sentiments négatifs.

La gestion des problèmes est une stratégie structurée qui peut nous aider à résoudre et à gérer des problèmes pratiques. Cet outil peut donc être utilisé dans de nombreuses situations différentes. Cette stratégie comprend les étapes détaillées ci-dessous.

Dresser la liste des problèmes

Choisir un problème

Définir le problème

Penser à des idées

Choisir des idées

Élaborer des plans d’action

Faire le point

Problèmes surmontables : Me disputer moins souvent avec mon mari, améliorer mon humeur Problèmes insurmontables : Trouver un emploi à mon mari et faire en sorte que sa colère s’apaise

Choisir un problème soluble

 Les disputes quotidiennes avec mon mari.
Définir le problème J’aimerais réduire les désaccords avec mon mari. On se dispute tous les jours.
Moyens possibles de gérer le problème (comment puis-je résoudre ou limiter le problème ?)
  1. Ne rien faire – attendre qu’il trouve un emploi et voir si la situation s’améliore.
  2. Lui dire qu’il doit parler à un aîné de la communauté pour obtenir de l’aide.
  3. Lui dire de faire plus d’efforts pour trouver un emploi.
  4. Je pourrais chercher un moyen de gagner de l’argent.
  5. Évoquer les problèmes avec mes amies – leur demander conseil.
  6. Demander conseil à ma mère.
  7. Dire à mon mari que je ne suis pas heureuse.
  8. Le laisser tranquille.
Solutions utiles
  1. Parler du problème avec mon/mes amie(s) de confiance. Une amie a eu un problème similaire avec son mari et est plus susceptible de comprendre la situation.
  2. Lui dire qu’il doit parler à un aîné de la communauté pour obtenir de l’aide. Demander conseil à ma mère. Expliquer le problème et lui demander ce qu’elle ferait.
  3. Dire à mon mari que je ne suis pas heureuse.
Planifier (comment appliquer la solution que vous avez choisie)

Mardi : Rendre visite à une amie de confiance à 10h00 après avoir emmené les enfants à l’école. Évoquer avec cette amie les disputes avec mon mari.

Jeudi : Quand j’ai rendu visite à ma mère, je lui ai dit que j’avais des problèmes avec mon mari. Lui demander ce qu’elle ferait à ma place.

Samedi matin : Mon mari sera à la maison. Lui dire que je me sens très malheureuse parce que nous nous disputons souvent. Attendre sa réponse.
Faire le point (après mise en œuvre du plan)

L’amie de confiance a été un soutien précieux. Bien qu’elle n’ait pas donné d’autres conseils, le fait de lui parler a été profitable. Je me suis sentie mieux après, et mon humeur s’est un peu améliorée. Nous avons aussi parlé d’autres choses ce qui m’a permis d’oublier un peu ma tristesse.

Ma mère m’a dit que je devais parler avec mon mari, mais que je devais comprendre sa frustration et ne pas lui reprocher d’avoir perdu son emploi. Elle m’a aidé à préparer ce que j’allais lui dire, ce qui m’a permis de me sentir plus en confiance.

J’ai parlé à mon mari le soir même parce que je me sentais dans un climat de confiance pour.entamer une discussion avec lui. Il a été d’accord avec moi, mais nous ne savons toujours pas bien quoi faire pour résoudre le problème. Nous nous sommes même disputés violemment à deux reprises cette semaine, mais c’est moins qu’avant, et nous avons discuté des problèmes grâce à la conversation que nous avons eue précédemment.

Vous pouvez également opter pour l’approche suivante

FAIRE UNE PAUSE

Définir et identifier le problème

  • Les disputes quotidiennes avec mon mari

RÉFLÉCHIR

Envisager plusieurs manières différentes de gérer ce problème.  

Essayez de trouver au moins deux ou trois options différentes.

  • Ne rien faire.
  • Lui dire de faire plus d’efforts pour trouver un emploi.
  • Dire à mon mari que je ne suis pas heureuse.

    • Les questions suivantes peuvent vous aider : Qu’avez-vous fait dans le passé pour surmonter ce type de problème ?

    • J’ai demandé conseil à ma mère et cela m’a été utile. J’ai aussi parlé à mon mari de quelque chose qui me mettait en colère, et il a changé son comportement.

    Y a-t-il quelqu’un que vous pouvez contacter pour vous aider à gérer ce problème (p. ex., des amies, des proches ou des structures) ?

    • Mes amies peuvent être une aide précieuse. Elles m’écoutent toujours et me comprennent.

    D’autres personnes que vous connaissez ont-elles des problèmes similaires ? Comment ont-elles réussi à résoudre ce problème ?

    • Je ne sais pas.

    Quels sont les avantages et les inconvénients de chacune des solutions que vous proposez ?

    • Ne rien faire.

    Avantages : Je ne vois aucune solution.

    Inconvénients : Rien ne changera.

    - Lui dire de faire plus d’efforts pour trouver un emploi
    Avantages : J’aurai le sentiment de m’être exprimée.
    Inconvénients : Cela pourrait susciter chez lui une colère plus grande sans résoudre le problème.

    • Dire à mon mari que je ne suis pas heureuse.

    PAvantages : Il saura ce que je ressens et comprendra peut-être que j’espère changer la situation et être à nouveau heureuse avec lui.

    Inconvénients : Cela risque de le perturber davantage.

    • En parler à mon amie.

    Avantages : L’amie m’apportera un soutien et m’aidera peut-être à trouver des moyens de résoudre le problème.

    Inconvénients : Je n’en vois pas.

AGIR

Choisir une option dans la liste de solutions possibles à essayer.

S’assurer que l’option est sans danger pour vous et les autres si vous la mettez en œuvre.

Vous pouvez décomposer votre solution en étapes pratiques.

Si la solution que vous choisissez ne vous aide pas, vous pouvez revenir à la liste et essayer une autre solution.

Étapes:

1. Je vais appeler une amie demain.
2. Je vais dire à mon amie ce que je ressens.
3. Je vais demander à un amie de m’aider.
4. Je vais écouter ce que mon amie pense du problème.
5. Je vais dire à mon mari que je ne suis pas heureuse.
6. Après demain : Mon mari sera à la maison. Lui dire que je me sens malheureuse parce que nous nous disputons souvent. Attendre sa réponse.

La dernière section de cette page concerne l’utilisation de substances psychoactives. Ces substances comprennent l’alcool, le cannabis, la cocaïne, les stimulants amphétaminiques, les substances à inhaler, les sédatifs ou les somnifères, les hallucinogènes et/ou les opioïdes.

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Modérer la consommation de substances psychoactives

Si vous pensez (ou si on vous a dit) que votre consommation de drogues ou de substances psychoactives constitue un risque de santé et pourrait vous causer des problèmes d’ordre social, juridique, psychologique, professionnel ou familial, cette section vous aidera à évaluer votre comportement dans ce domaine et vous donnera des conseils en vue de le modifier. Passons en revue les étapes de ce processus.

1

Tout d’abord, réfléchissez à la/aux drogue(s) ou substance(s) psychoactive(s) que vous consommez et aux problèmes éventuels que cela peut entraîner. Il peut s’agir par exemple de disputes avec votre famille ou votre partenaire, de problèmes de santé (notamment une mauvaise qualité de sommeil, le sentiment d’être déprimé ou stressé) ou des difficultés de mémoire ou de concentration.

2

Ensuite, réfléchissez aux conséquences si :

  • vous ne changez rien à vos habitudes de consommation ;
  • vous réduisez votre consommation ; ou si
  • vous cessez votre consommation de substance(s) psychoactive(s). Si vous consommez plusieurs types de substances, envisagez-les de manière distincte.

Quels sont les effets positifs à court terme ?

Quels sont les effets à long terme ?

Quels sont les effets négatifs à court terme ?

Quels sont les effets à long terme ?

3

Maintenant, il vous appartient de décider ce que vous ferez de ces informations. Nous vous informons simplement que l’utilisation de drogues ou de substances psychoactives provoque de nombreux effets nocifs. La réduction ou l’arrêt de la consommation de drogues constitue la manière la plus efficace de limiter ces risques.

Avertissement : Si vous éprouvez de graves symptômes de sevrage ou une gêne importante lorsque vous cessez de consommer de l’alcool, du tabac ou d’autres drogues, vous devez consulter un professionnel de la santé mentale.

Jusqu’à présent, nous vous avons fourni des informations générales sur la santé mentale en lien avec l’épidémie de COVID-19. Nous vous avons également proposé des conseils pratiques et des exercices pour faire face aux situations de stress, en particulier lorsque vous êtes envahi(e) par des pensées ou des émotions négatives. Dans cette dernière partie, nous aimerions que vous preniez un temps pour réfléchir à votre propre résilience et aux ressources dont vous disposez.

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Vos atouts et vos stratégies d’adaptation

Nous voudrions rappeler ici quelque chose que beaucoup de gens ont tendance à oublier lorsqu’ils sont stressés :

Vous avez des atouts. Vous savez faire preuve de résilience. Vous disposez de nombreuses stratégies d’adaptation.

Vous avez mis au point des stratégies qui vous ont aidé dans de nombreux domaines de votre vie jusqu’à maintenant. Ne les oubliez pas. Ces stratégies peuvent vous aider à vous redonner de l’énergie et à retrouver un sentiment de contrôle. Il s’agit d’une palette d’outils que vous pouvez utiliser pour faire face aux difficultés.

Nous vous conseillons de prendre un papier et un crayon pour réfléchir aux questions suivantes. Celles-ci ont pour but de vous aider à identifier vos stratégies d’adaptation personnelles.

  • Repensez à un moment de votre vie où vous traversiez des difficultés. Vous souvenez-vous des moyens que vous avez mis en œuvre pour les surmonter ?

  • Poursuivez votre réflexion. Selon vous, qu’est-ce qui vous a le plus aidé dans ces moments-là ?

  • Cette question est peut-être un peu difficile. Si vous ne parvenez pas à vous souvenir d’un moment particulier, réfléchissez à ce qui suit : Si votre problème ou votre souffrance diminue, quelles peuvent en être les conséquences positives dans d’autres domaines de votre vie ? Par exemple, vos relations, votre travail, vos obligations, votre sentiment d’identité.

  • Visualisez votre journée. À quoi ressemblerait votre journée si votre bien-être émotionnel s’améliorait ?

  • Pour parvenir à ce résultat, quelles mesures pouvez-vous prendre vous-même ? De quel type de soutien ou de quelles ressources disposez-vous ?

Voici quelques exemples de stratégies d’adaptation positives :

Se reposer suffisamment

Manger sainement et boire beaucoup d’eau

Discuter avec la famille, des amis ou d’autres membres de la communauté

Discuter des problèmes avec une personne en qui vous avez confiance

Pratiquer des activités qui vous permettent de vous détendre

Faire de l’exercice physique

Exercice audio

Geneva: World Health Organization; 2020

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Allez, on continue !

Nous arrivons au terme de cette section consacrée à la présentation des techniques qui pourront vous aider à gérer les situations stressantes et difficiles. N’oubliez pas que l’activité peut vous aider à vous sentir mieux, même si vous n’en ressentez pas l’envie.

Le démarrage de l’activité est l’étape la plus difficile. Beaucoup de personnes affirment qu’une fois qu’elles ont commencé une activité, il est plus facile de poursuivre. Ainsi, pour vous permettre de tirer parti de notre dernier outil, nous aimerions vous inviter à faire ce qui suit.

Pensez à ce que vous faisiez avant la situation de stress dans laquelle vous vous trouvez actuellement. Quelle est l’activité agréable que vous pourriez reprendre ou faire plus souvent ?

Pensez à ce que vous faisiez avant la situation de stress dans laquelle vous vous trouvez actuellement. Quelle est l’activité agréable que vous pourriez reprendre ou faire plus souvent ?

Lorsque vous vous sentiez mieux, quelle tâche, à la maison ou au travail, réalisiez-vous régulièrement que vous ne faites plus ou que vous faites moins souvent ?

L’objectif est maintenant que vous passiez un peu de temps à planifier ces tâches afin que vous commenciez à les refaire la semaine prochaine.

  • Choisissez une tâche.
  • Divisez la tâche en étapes.
  • Choisissez un jour et une heure spécifiques.
  • Notez ces informations.
  • N’oubliez pas qu’il vaut mieux se fixer de petits objectifs pour commencer.
  • Il peut être utile de fixer un rappel.
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Matin de 7 à 10 heures
Milieu de matinée de 10 heures à midi
Heure du déjeuner de midi à 14 heures
Après-midi de 14 à 17 heures
Soir de 17 à 20 heures
Soirée 20 à 23 heures

Manger un repas ou un plat préféré

Lire un livre

Se détendre et méditer

Prier

Cuisiner

Écouter de la musique

Chanter ou jouer de la musique

Danser

Avoir une activité artistique

Lire des magazines ou des journaux

Écrire un poème, un journal ou une histoire

Regarder d’anciennes photos

Tisser ou tricoter.

Être en lien

Appeler un ami ou un membre de votre famille

Préparer un cadeau pour quelqu’un

Jouer à un jeu avec un ami ou un membre de la famille sur Internet

Penser à une activité ludique pour être en contact virtuel avec un ami ou un membre de votre famille

L’auto-prise en charge

Se lever à la même heure qu’avant

Prendre une douche

Mettre des vêtements propres

Se brosser les cheveux

Accomplir des tâches du quotidien

Laver le linge

Balayer le sol

Faire votre lit

Ranger un espace dans votre maison

Cuisiner un repas

Réparer des vêtements

Lire le courrier

Aider les enfants à faire leurs devoirs

CE QU’IL FAUT SAVOIR !

Vous avez la capacité de surmonter les difficultés et de changer votre façon de les gérer.

Plus vous pratiquerez les exercices, plus ils deviendront faciles – soyez persévérant !

Faites appel à un professionnel de la santé mentale – nous avons tous besoin d’aide parfois.

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