قلل مدخول الدهون الكلية إلى أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة للمساعدة على الوقاية من الاكتساب غير الصحي للوزن. قلل من خطر إصابتك بالأمراض غير السارية (مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان) من خلال: تقليل الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية، والزبدة، وزيت جوز الهند، والقشدة، والجبن، والسمن، وشحم الخنزير) إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة؛ والحد من إجمالي الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأغذية المُصنَّعة، والوجبات السريعة، والأطعمة الخفيفة، والأطعمة المقلية، والبيتزا المجمدة، والفطائر، والكعك والبسكويت "كوكيز"، والسَمْن الصناعي النباتي، ومعجونات الأغذية التي تُدهَن على الخبز) إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة؛ والاستعاضة عن كلا النوعين من الدهون بالدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، والصويا، والكانولا، وزيوت عباد الشمس والذرة).

ويمكنك تقليل مدخول الدهون عن طريق:

تغيير طريقة طهي الطعام - بإزالة الأجزاء الدهنية من اللحم؛ واستعمال الزيت النباتي (وليس الزيت الحيواني)؛ وغلي الطعام أو طهيه بالبخار أو في الفرن بدلًا من القلي؛

تجنب الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي على الدهون المتحولة؛

الحد من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

قلل من استهلاك الملح إلى المستوى الموصى به وهو أقل من 5 غرامات في اليوم. ويستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم عند تناول الملح (بما يعادل متوسط 9-12 غرامًا من الملح يوميًا)، ولا يستهلكون كمية كافية من البوتاسيوم. ويؤدي الاستهلاك المرتفع للملح وتناول كمية غير كافية من مدخول البوتاسيوم (أقل من 3.5 غرام) إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة.

وعادةً لا ينتبه الناس لكمية الملح التي يتناولونها. وفي العديد من البلدان، يأتي معظم الملح من الأغذية المصنعة (مثل اللحوم الجاهزة؛ واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد وفخذ الخنزير المملح والسلامي؛ والجبن والوجبات الخفيفة المملحة) أو من الطعام المستهلك بكميات كبيرة ومتكررة (مثل الخبز). ويُضاف الملح أيضًا إلى الطعام أثناء الطهي (مثل مَرَق اللحم، ومكعبات المَرَق، وصلصة الصويا، وصلصة السمك) أو عند تناول الطعام (مثل ملح المائدة).

ويمكنك الحدّ من استهلاك الملح من خلال:

عدم إضافة الملح أو صلصة الصويا أو صلصة السمك أثناء إعداد الطعام

عدم وضع الملح على المائدة عند تناول الطعام

تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة المملحة

التحقق من الملصقات على الأغذية واختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم

تناول الفواكه والخضروات الطازجة لزيادة البوتاسيوم الذي يخفف من التأثير السلبي لاستهلاك الصوديوم المرتفع على ضغط الدم.

قلل مدخول السكريات الحرة في كل مراحل الحياة. والسكريات الحرة هي جميع أنواع السكريات التي يُضيفها المُصنِّع أو الطاهي أو المستهلك إلى الأغذية أو المشروبات (مثل الغلوكوز أو الغالاكتوز أو الفركتوز أو السكروز أو سكر المائدة)، وتشمل أيضًا السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب المركز وعصائر الفاكهة العادية والمركزة.

البالغون والأطفال: تقليل مدخول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة. ويحقق تقليل مدخول السكريات إلى أقل من 5% من إجمالي استهلاك الطاقة فوائد صحية إضافية، لذلك قلل من تناول السكريات الحرة أكثر. ويزيد استهلاك السكريات الحرة من خطر تَسَوُّس الأَسْنان. ويؤدي الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية من خلال الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات الحرة إلى الاكتساب غير الصحي للوزن، ما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

ويمكنك تقليل مدخول السكر عن طريق:

الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات (مثل المشروبات المحلاة بالسكر، والوجبات الخفيفة السكرية، والحلوى)

تَجَنَّب الوجبات الخفيفة السكرية وعليك بالفواكه والخضراوات النيئة